martes, 18 de febrero de 2020

Tabla nutricional de frutas y frutos secos

Como os había prometido aquí tenéis la otra tabla con todas las frutas nacionales y  tropicales. He incluido también los frutos secos porque creo que desempeñan un papel muy importante dentro de nuestra dieta, debido a una aportación muy rica en minerales.
Los datos son oficiales y están extraídos, en su mayoría, de BEDCA (Base Española de Datos
de Composición de Alimentos), excepto los marcados con la letra D que lo son de USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos). Estos datos proceden de productos analizados en crudo excepto aquellos que contengan alguna especificación en el nombre.
Por falta de espacio en la tabla he tenido que reducir la nomenclatura de la cabecera, queda explicada así: 
Kcal=Kilo calorías, Prot=Proteínas, Carb=Carbohidratos, Pot=Potasio, Fos=Fósforo, Mag=Magnesio, Cal=Calcio, Sod=Sodio, Hie=Hierro, g=gramos, mg=miligramos, mcg=microgramos.
Vit A=Vitamina A (Retinol), Vit E=Vitamina E (Alfa tocoferol),    Vit C=Vitamina C (Ácido ascórbico), B3=Vitamina B3 (Niacina), B6=Vitamina B6 (Piridoxina).    
He de puntualizar que, botánicamente hablando, se consideran frutas todas aquellas que nacen del ovario de una flor, tales como: tomate, pimiento, calabacín, berenjena, pepino....., pero yo ya soy demasiado viejo para entrar por ese aro así que seguiremos considerando como frutas aquellas que habitualmente se consumen como postre y proceden, en su mayoría, de árboles leñosos.
                              

                            TABLA DE DATOS OFICIALES DE COMPOSICIÓN DE FRUTAS Y FRUTOS SECOS                                              (Por 100 g de porción comestible)
Frutas
Kcal
Prot
g
Fibra g
Carb
g
Pot     mg
Fos mg
Mag mg
Cal mg
Sod mg
Hie
mg
Vit A mcg
Vit E mg
Vit C mg
B3 mg
B6
 mg
Aceituna
120
1,3
4,8
1
432
17
22
64
54
1,77
48
1,48
0,07
0,77
0,03
Acerola   D
32
0,4
1,1
7,69
146
11
18
12
77
0,2
38
-
1677,6
0,4
0,009
Aguacate
137
1,5
6,3
0,4
400
28
41
16
2
0,7
19
3,2
17
1,5
0,42
Albaricoque
42
0,8
2,1
9,5
293
24
12
17
1
0,5
26
0,7
7
0,6
0,07
Almendra
589
19,13
8,34
6,20
767,25
524,9
258,1
248,2
10,36
3,587
     -
24
Trazas
5,3
0,11
Almendra frit/sal
593
19
15
4,5
800
470
250
250
400
4,2
     -
24
     -
2,5
0,08
Anacardo
577
17,5
1,4
32
552
373
267
31
14
2,8
10
5,8
     -
2
0,16
Arándano
33
0,625
4,9
6,05
78
13
2,4
10
1
0,74
5,7
1,921
22
0,09
0,06
Avellana
656
12
8,22
10,5
636
333
156
226
6
3,8
4,8
29,19
3
3,833
0,59
Cacahuete
544
25,23
8,1
7,91
670
430
210
60
2
2,5
0,333
10,94
     -
18,38
0,44
Cacahuete frit/sal
592
26,8
8,4
8,9
720
387
180
62
430
2,5
     -
8,5
     -
15
0,3
Caqui Persimon
67
0,7
2,5
15,3
171
20
9
21
2
0,4
163
0,59
7
0,3
0,1
Carambola   D
31
1,04
2,8
6,73
133
12
10
3
2
0,08
3
0,15
34,4
0,367
0,017
Castaña
179
2,65
6,7
36,5
500
74
34,3
36,53
11
1,58
4
1,2
17,2
0,95
0,32
Castaña asada
225
4
7,1
39,7
591,6
87,6
39
47,3
10,6
1,06
     -
1,4
      -
0,55
0,3
Cereza
63
0,8
1,5
13,5
255
21
11
16
2
0,4
3
0,1
8
0,4
0,05
Chirimoya
87
1
1,9
20
382
21
18
30
4
0,6
9,8
0,01
18
0,9
0,03
Ciruela
47
0,6
2,1
11
240
10
8
14
2
0,4
49,2
0,7
3
0,5
0,05
Coco
373
3,3
9
15,2
405
94
52
13
17
2,1
     -
0,7
2
1,1
0,04
Coco, leche
209
2
Trazas
2,8
220
96
46
18
13
3,3
     -
0,7
1
0,64
0,03
Dátil
288
2,5
7,1
67
677
74
58
62
3
3
5
2,2
2
1,7
0,2
Frambuesa
38
1,2
6,7
7
220
29
20
22
3
0,7
2
0,2
25
0,8
0,06
Fresa
36
0,7
2,2
7
190
26
12
25
2
0,8
1
2
60
0,6
0,06
Fresón
No he podido encontrar datos del fresón por ningún sitio. Serán parecidos a los de la fresa.
Granada
63
1
3,5
13,7
247
25
6
13
4
1
7
0,55
20
0,3
0,2
Grosella
27
1,1
8,2
5
280
30
13
36
3
1,2
3,5
0,1
40
0,3
0,05
Guanábana   D
66
1
3,3
16,84
278
27
21
14
14
0,6
      -
0,08
20,6
0,9
0,059
Guayaba
57
0,82
5,4
11,9
290
31
13
17
4
0,6
72,5
1,12
273
1,1
0,14
Guayaba almíbar
66
0,4
3,6
15,7
120
11
6
8
7
0,5
24,16
0,2
180
0,9
0,09
Higo/Breva
70
1,2
2,5
16
270
22,5
20
38
2
0,6
8
0,89
2
0,5
0,11
Higo seco   D
249
3,3
9,8
63,87
680
67
68
162
10
2,03
     -
0,35
1,2
0,62
0,106
Kiwano   D
44
1,78
     -
7,56
123
37
40
13
2
1,13
77
      -
5,3
0,56
0,063
Kiwi
52
1,1
1,9
10,6
290
35
15
25
4
0,4
3
1,12
59
0,6
0,15
Kumquat   D
71
1,88
6,5
15,9
186
19
20
62
10
0,86
15
0,15
43,9
0,43
0,036
Lima
8
0,6
2,8
1
144
22
8
24
3
0,6
1,833
0,8
42
0,2
0,04
Limón   D
29
1,1
2,8
9,32
138
16
8
26
2
0,6
1
0,15
53
0,1
0,08
Litchi
67
0,9
1,3
14,6
156
27
8
5
1
0,4
     -
0,1
60
0,3
0,05
Lulo,naranjilla   D
25
0,44
1,1
5,9
200
12
11
8
44
0,35
28
0,75
3,2
1,45
0,107
Mandarina
40
0,8
1,9
9
160
17,2
11
36
2
0,3
106
0,22
35
0,3
0,07
Mango
59
0,6
2,3
13,4
150
22
9
20
2
1,2
25
1,8
44
0,4
0,08
Manzana
50
0,3
2
12
99
9
5
6
2
0,4
4
0,53
3
0,2
0,04
Maracuyá   D
97
2,2
10,4
23,38
348
68
29
12
28
1,6
64
0,02
30
1,5
0,1
Melocotón
39
0,6
1,4
9
260
22
9
8
3
0,4
17
0,5
8
1
0,02
Melocotón almíbar
58
0,4
1,3
13,8
104
11
5
3
5
0,3
27
0,51
4
0,59
Trazas
Melocotón seco
272
3,6
8,2
61,3
1100
120
54
36
6
6,8
74,2
      -
4,8
5,3
0,07
Melón
27
0,6
1
6
320
18
17
14
14
0,4
4
0,1
25
0,5
0,07
Membrillo
29
0,3
6,4
6,3
200
19
6
14
3
0,3
4
0,89
15
0,2
0,04
Naranja
38
0,8
2
8,6
200
28
12
36
3
0,3
46
0,2
50
0,3
0,06
Nectarina
43
1,4
2,2
9
170
22
10
7
1
0,4
11
0,9
37
0,9
0,03
Níspero
53
0,4
1,7
12,1
266
27
13
16
1
0,28
218
0,89
2
0,1
0,1
Nuez
595
14
5,2
3,3
690
304
140
77
3
2,3
     -
0,8
Trazas
3,5
0,73
Papaya
33
0,5
1,9
7,6
214
11
13
20
3
0,4
52
0,01
64
0,3
0,02
Paraguaya
46
0,9
2,2
10,2
170
22
10
7
1
0,4
8,67
0,5
37
0,8
0,03
Pera
45
0,4
2,3
10,6
130
17,5
7
12
2
0,2
1
Trazas
3
0,2
0,02
Piña
49
0,5
1,2
11,5
250
11
14
12
2
0,5
10
0,1
20
0,3
0,09
Piña almíbar
65
0,375
0,82
15,4
100
5,6
9,6
9,3
1,4
0,31
2
0,06
7,5
0,437
0,07
Piñón
683
14
1,9
4
780
650
270
11
1
5,6
1,6
13,7
Trazas
6,9
0,11
Pipa calabaza
603
30,23
6
10,71
809
1233
592
46
7
8,82
0,4
2,18
1,9
11,4
0,143
Pipa girasol
574
27
2,7
20
710
651
390
110
3
6,4
3
37,8
     -
9,1
0,77
Pistacho
594
17,6
6,5
15,7
811
390
122
180
16
7,2
25
5,2
     -
1,45
1,27
Plátano
59
1,2
3,4
20
350
28
38
9
1
0,6
18
0,2
10
0,8
0,51
Pomelo
26
0,7
1,3
5,4
141
9
9
19
1
0,2
218
0,25
37
0,25
Trazas
Rambután alm.  D
82
0,65
0,9
20,87
42
99
77
22
11
0,35
      -
      -
4,9
1,352
0,02
Sandía
20
0,4
0,5
4,5
120
5,5
11
7
4
0,3
18
0,1
5
0,3
0,07
Tamarillo   D
30
1,03
1
8,25
Desc.
Desc.
Desc.
10
3
0,56
340
Desc.
20,4
Desc.
Desc.
Tamarindo   D
239
2,8
5,1
62,5
628
113
92
74
28
2,8
2
0,1
3,5
1,938
0,066
Uva blanca
68
0,6
0,9
16,1
250
22
10
17
2
0,4
3
Trazas
4
0,3
0,1
Uva negra
72
0,6
0,4
15,5
320
16
4
4
2
0,3
7
0,7
4
0,3
0,1
Uva pasa
297
2,46
6,5
69,3
782
111
41
80
21
2,3
5
0,12
1
0,683
0,25