FRUTOS SECOS: Almendras y Anacardos

Dentro del universo de las frutas y hortalizas hay un grupo con un alto valor nutritivo que siempre parece quedar a un lado, en la sombra: LOS FRUTOS SECOS. No es lo mismo fruta desecada que fruto seco, estos se llaman así porque cuando alcanzan su madurez, en su composición aparece menos de un 50% de agua. Son muy calóricos, destacando las Nueces de Macadamia (algo más de 700 Kcal/100 g) y los Piñones (algo menos de 700 Kcal/100 g), en el otro extremo están las castañas con solo 179 Kcal/100 g.

Flor de Almendro
Foto: Pixabay

No obstante son muy ricos en proteínas, minerales, fibra, grasas insaturadas (beneficiosas como Omega 3) y, generalmente pobres en vitaminas, aunque en algunos pueden destacar la vitamina E y las del grupo B.

Los frutos secos se usan en la cocina (persa), repostería (países árabes) y como aperitivos con diferentes tipos de bebidas. Es importante destacar que muchos de estos frutos pueden provocar reacciones alérgicas (algunas graves) en personas sensibles, que deberían evitar el consumo de: almendras, cacahuetes, nueces, avellanas o castañas.

Frutos secos
Foto: Pixabay

MUY IMPORTANTE. Debemos evitar que los niños menores de 5 años consuman frutos secos, porque sus muelas no están aún desarrolladas como para poder triturar adecuadamente estos alimentos. Se dan casos en que pasan a las vías respiratorias causando obstrucciones, infecciones e incluso asfixia que puede resultar letal. 

Según fuentes acreditadas el consumo diario de un puñado de frutos secos puede reducir los infartos en un 50%. Tomando la cantidad adecuada no tienen por qué engordar y sería interesante incluirlos en nuestra dieta diaria por su aportación de proteínas, grasas buenas (Omega 3), minerales y fibra. Esta lista os puede ayudar: 

Almendras. 20-25 almendras aportan 150-160 Kcal.

Avellanas. Unas 20 avellanas equivalen a 160 Kcal.

Nueces de Macadamia. 10 unidades son unas 170 Kcal.

Piñones. Unos 20-25 piñones (10-12 g) son unas 70 Kcal.

Pistachos. 40-50 unidades aportan unas 120-150 Kcal.

Anacardos. 20 frutos (30 g) proporcionan unas 170 Kcal.

Nueces. 5-6 nueces (25-30 g) te dan unas 180 Kcal.

Cacahuetes. Con 15-20 piezas obtienes 130-170 Kcal.

Castañas. La aportación de 6-8 frutos solo son 60-80 Kcal.

Pipas de girasol y calabaza. 30 g te aportarán 180 Kcal.                                 

Almendra en árbol
Foto: Pixabay

ALMENDRA. Es uno de los frutos secos más cultivados y consumidos en nuestro país. Se come cruda, frita, tostada, con y sin sal, en salsas, como ingrediente en diferentes platos, en helados, en bebidas dulces (horchata, leche de almendras), en bebidas alcohólicas y repostería (Tarta de Santiago). 

La almendra es la reina de uno de nuestros dulces más emblemáticos: el turrón. No se conciben unas fiestas navideñas sin una tableta de turrón o un dulce de almendras en la mesa. El turrón duro (con trozos de almendra), conocido como turrón de Alicante, el turrón blando (con la almendra molida), llamado turrón de Jijona, el guirlache de Aragón, el mazapán de Toledo, el polvorón o mantecado de Estepa (Sevilla), las yemas de Santa Teresa (Ávila), almendras garrapiñadas (cubiertas de caramelo). La variedad de almendra más solicitada para estos dulces es la llamada "Marcona", considerada la de mayor calidad y la más cara a nivel mundial.

Almendras crudas
Foto: Pixabay

Hay diferentes variedades según los países o las regiones que las producen:

-España. La variedad Marcona cuenta con varias Denominaciones de Origen (Alicante, Jijona, Toledo), Atocha (también de muy buena calidad), Desmayo Largueta, Desmayo Rojo, Mollar (cáscara blanda); Largueta, Belona y Soleta (Aragón); Penta, Tardona, Antoñeta y Marta (Murcia). Las preferidas y más comercializadas son: Marcona, Largueta y Mollar.

-Italia. Cristomorto, Tuono, Fragiulo, Romana, Avola, Cavaliera.

-Francia. Ferragnés, Ferraduel, Ardechoise, Sultana, Ferralise.

Datos obtenidos de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos)

ANACARDO. El anacardo es un curioso "fruto" producido por un árbol

Anacardo en desarrollo
Foto: Pixabay

de entre 5 y 8 m de altura y 20-30 cm de diámetro. Este árbol, originario de Brasil y Venezuela que ramifica muy cerca del suelo, tiene una limitada vida que ronda los 25-30 años y produce frutos desde el tercer año de ser plantado. Se le conoce por muchos nombres: cayú, nuez de la India, merey, cajuil, caguil, cajú, castaña de cajú, marañón. 

El fruto de este árbol no es el anacardo que conocemos como tal sino que consta de dos partes: el pseudofruto, conocido como manzana de cajú y la semilla o nuez (anacardo). Primero nace la semilla y el fruto se forma posteriormente como resultado del desarrollo del pedúnculo. Es curiosamente al revés que en los demás frutos conocidos. 

Anacardo con fruto desarrollado
Foto: Pixabay

La manzana de cajú también es comestible, como fruta fresca, cuando alcanza la madurez y tiene unas interesantes propiedades pero apenas se comercializa un 5% de la producción, centrándose ésta en la semilla, que tiene un mercado asegurado y con mucha demanda. Su consumo se realiza a través de conservas dulces, jugos, mermeladas, jaleas, vino, vinagre y gelatinas. 

Fueron los portugueses los que le pusieron el nombre de cajú, que deriva del tupí acajú y fueron también ellos quienes llevaron estas semillas a La India en 1.568. De aquí pasaron a Asia y África a finales del siglo XVI y a principios del siglo XX fueron introducidas en Europa (Francia e Inglaterra), por aquellos años India ya exportaba más de 40 toneladas a Estados Unidos. Los mayores

Anacardos fritos
Foto: Pixabay

productores (en 2.018) eran Vietnam (2.663.885 t), India (785.925 t) y Costa de Marfil (688.000 t)

El tronco destila una resina que se utiliza para la fabricación de goma. A la corteza se le atribuyen múltiples propiedades medicinales: para combatir diarreas, afecciones de garganta, disenterías, hemorragias y cicatrización de heridas. En la industria se emplea para el curtido de pieles y la madera para la fabricación de mangos de herramientas.  

Datos obtenidos de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos)

P.D. No he podido encontrar datos sobre los anacardos fritos y tostados, que es como se consumen habitualmente. 

FRUTAS TROPICALES: Mango

MANGO. La Mangifera Indica, más conocida como Mango o Melocotón Tropical, es una planta arbórea de la familia de las anacardiáceas que puede alcanzar fácilmente los 30 m de altura. La producción y longevidad de estos árboles es inmensa, pudiendo llegar hasta los 1.000 kg. por cosecha y los 300 años de vida. Es originaria de la India y fue introducida en Brasil por los portugueses a principios del siglo XVIII, de ahí pasó a la zona del Caribe y posteriormente a África. Actualmente se cultiva en China, Israel, Egipto y en

Mangifera Indica con frutos verdes
Foto: Wikipedia

casi todos los países del centro y sur del continente americano. México es el primer exportador mundial. En España fueron introducidos en Canarias a finales del siglo XVIII y comenzó a comercializarse a partir de 1.980. La producción nacional proviene de Canarias (25%) y de Andalucía, en La Axarquía malagueña y la costa tropical de Granada, sobre todo (75%). 

Es un fruto ovalado y aplastado que puede pesar entre los 150 g y 2 kg. Su longitud oscila entre 5 y 25 cm y su anchura entre 3 y 12 cm. El color varía durante su maduración desde el verde oliva, amarillo, anaranjado hasta un rojo granate cuando alcanza la plena madurez. Su pulpa es carnosa, jugosa y dulce. Dependiendo de las variedades tiene más o menos fibra y algunos toques ligeramente ácidos o picantes. Tiene un gran hueso plano que puede suponer hasta el 20% del peso y el 30% del volumen del fruto. 

Existen más de 1.000 variedades, pero proceden principalmente de dos tipos básicos:

Mango Haden
Foto: Mi móvil

Filipino. Semilla poliembriónica (produce más de un brote al germinar), que soporta bastante bien la humedad. Su fruto es resistente a las plagas, poco colorido y más alargado que los del tipo Indio.
Indio. Semilla monoembriónica (germina con un solo brote), muy cromática, poco resistente a la humedad y a pesar de ello la más exportada.

Atendiendo a la fibra presente en la fruta podemos establecer dos grupos: 

Mangos. Tienen abundante fibra o hebras en su carne. No suelen llegar al kilo de peso y son muy coloridos.
Mangas. Carecen de fibras o hebras, tienen una textura como de banana y son muy cremosas. Suelen pasar del kg de peso y llegan con frecuencia a los 2 kgs. Son de un color verdoso incluso cuando maduran.


Entre las variedades más conocidas citaremos unas cuantas:

Alfonso. Procede de la India. Es una de las variedades más apreciadas, dulce y aromática. Su peso medio oscila entre los 250 y 500 g.

Mango
Foto: Fco.Salado

Apple. Muy jugoso y de marcada acidez. Suele pesar entre los 300 y los 500 g.
Ataulfo. Originario de Hawai. Amarillo, dulce y aromático. Su peso: entre 300 y 800 g.
Camboyano. Como su nombre indica procede de Camboya. Pobre en fibra pero muy jugoso. De 400 a 600 g. de peso y entre 10-15 cm de longitud.
Carabao. Procedente de las Islas Filipinas, es jugoso, ácido y rico en fibra. Peso medio entre 300 y 500 g.
Haden. Originario de Florida. Tiene un precioso color amarillo que va degradando al rojo carmesí. Pulpa dulce pero fibrosa. Pesan entre 400 y 800 g.
Irwin. Cultivado en Florida. Poca fibra, dulce y carnoso. De tamaño pequeño que oscila entre los 200 y 400 g.
Julie. De origen caribeño, es pequeño, aromático, jugoso y poco fibroso. Alcanza un precioso color anaranjado intenso y su peso oscila entre los 200 y los 500 g.
Keitt. Muy buen sabor y poca fibra. Procede de Florida. Poco comercializado por su feo color y

Mango Haden
Foto: Fco.Salado

su enorme peso, ya que suele alcanzar más de 2 kg con facilidad.
Kent. Uno de los más comercializados en España (Axarquía malagueña). Dulce, jugoso y poco fibroso. Suele pesar entre 400 y 600 g.
Mabruka. Originario de Israel. Muy jugoso, fibroso y de sabor pronunciado. Suele pesar entre 300 y 600 g.
Manga Rosa. Procede de Brasil. Es ligeramente ácida y extremadamente jugosa. Sin presencia de fibra.
Manila. Originario de México y Filipinas. Su pulpa es muy amarilla y de un fuerte sabor. De pequeño tamaño, suele pesar entre los 200 y 400 g.
Mulgoba. Cultivado en Canarias, Florida e Israel. De carne suave, aromática, sin fibras pero ligeramente picante. Tienen entre 10 y 15 cm de longitud y un peso entre 600 y 900 g.

Flor del Mango (Panícula)
Foto: Chomp (Tamaulipas-México)

Osteen. Procedente de Florida: Carne suave, dulce y casi sin fibras. Su peso está entre los 200 y 500 g.
Palmer. Se cultiva en Florida, África y Australia. Es del grupo de las mangas y alcanza con facilidad los 2 kg de peso e incluso más. Su carne es suave, aromática y sin fibras. 
Tommy Atkins. Tienen su origen en Hawai y Florida. No son tan dulces y sabrosos como otras variedades pero son muy apreciados por su resistencia al transporte y la manipulación además de su largo poder de conservación. Peso entre 400 y 700 g.

CURIOSIDADES. 

Mango troceado
Foto: Fco.Salado

• La palabra mango tiene su origen en el idioma Tamil (India) donde se traduce como "Mangay" y que después derivó en "Manga" por influencia de los portugueses.
• Los árboles originales salvajes producían unos frutos pequeños como ciruelas y casi incomestibles por su exceso de fibra y su fuerte sabor a trementina.
• Tanto flores como frutos pueden ser causa de alergias a personas que ya lo sean a frutos secos como anacardos o pistachos.
• En la India el mango es un árbol sagrado. Con su madera se preparaban las piras funerarias donde se quemaba a los muertos. Es tradición en los días señalados limpiarse los dientes con ramitas de mango.
• Las hojas de este árbol contienen un alcaloide y son tóxicas.
• Antiguamente en la India se fabricaba un tinte amarillo con la orina de vacas que habían sido alimentadas con hojas de mango, cosa que se prohibió cuando se descubrió su toxicidad.
• El árbol produce unas flores muy pequeñas de color amarillo-rojizo que se agrupan en una especie de racimos decrecientes (panículas) que pueden contener de 300 a 3.000 florecillas.
• El mayor productor a nivel mundial es La India y el mayor exportador México.
• Las variedades más apreciadas por su sabor y calidad son: Irwing y Ataúlfo. No obstante y dado la inmensa cantidad de variedades existentes hay otras opiniones al respecto. Es frecuente, en la India,  que este hecho se convierta en tema de debate en reuniones sociales y familiares. 

Manga graciosa
Foto: Mi Móvil

PROPIEDADES.

• Antioxidante y anticancerígeno, gracias a la quercitina y a los ácidos mirístico y málico.
• A pesar de su aporte calórico puede ser beneficioso en las dietas por su riqueza en fibra y su efecto saciante.
• Posee un gran efecto diurético provocado por su alto aporte de potasio.
• Reduce el colesterol, mejora el estreñimiento y regula el azúcar en la sangre.
• La combinación de un aminoácido llamado Triptófano y la vitamina B, propician un sueño más relajante.
• Aquellas personas que no toleran bien la vitamina C procedente de los cítricos, pueden encontrar en el mango una alternativa.
• Produce buenos resultados como antivírico, antiinflamatorio, antibacteriano y expectorante.
• Recomendado durante el embarazo y la lactancia por su alto contenido en ácido fólico.
• Realiza un aporte muy interesante para nuestro organismo de minerales: potasio, fósforo, calcio, magnesio y sodio.  
• Rico en vitaminas: A, C, E, K y las del grupo B: B1, B2, B3, B5, B6 y B9.
• Su aporte calórico tampoco es excesivo. Dependiendo de las distintas variedades podríamos establecerlo entre las 40 y las 90 Kcal por cada 100 g de pulpa.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR CADA 100 G DE MANGO CRUDO
Calorías	59 Kcal
Agua	83 g
Carbohidratos	13,4 g
Fibra	2,3 g
Proteínas	0,6 g
Grasa	0,2 g
Potasio	150 mg
Fósforo	22 mg
Magnesio	9 mg
Calcio	20 mg
Sodio	2 mg
Hierro	1,2 mg
Zinc	0,1 mg
Vitamina C	44 mg
Vitamina B6 (Piridoxina)	0,08 mg
Vitamina B3 (Niacina)	0,4 mg
Vitamina A	25 mcg
Vitamina E	1,8 mg

Datos obtenidos de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos).

Agradecimiento especial a Chomp, de México, autor del blog  http://naturaoxalis.blogspot.com.es/ por permitirme usar su preciosa foto de la flor del mango. Y por supuesto a nuestros amigos de Trops, en la Axarquía malagueña.