LAS FRUTAS Y LOS COLORES. Frutas y hortalizas verdes

Pera Blanquilla
Foto: Fco.Salado

Las frutas y hortalizas que se incluyen en este grupo son muy ricas en ácido fólico, luteína, potasio, fibra, vitamina C y K. Son pobres en proteínas y grasas. Debido a su alto contenido en agua tienen muy pocas calorías y son muy diuréticas, lo que las hace ideales en dietas de adelgazamiento.

La luteína posee grandes propiedades antioxidantes y está relacionada con la reducción de la mácula ocular, mejorando la visión y evitando la progresión de las cataratas.

Manzana Granny Smith
Foto: Fco.Salado

Pimientos Lamuyo
Foto: Mi Móvil

El ácido fólico, menos conocido como vitamina B9 o vitamina M, es una vitamina hidrosoluble que resulta efectiva en el tratamiento de algunas anemias. 

En el caso de las mujeres embarazadas ayuda a prevenir defectos o malformaciones en la placenta y en el feto, manteniendo además una matriz sana. 
Entre las frutas destacan: el kiwi, aguacate, manzana verde, uva verde, lima, pera verde

Acelgas
Foto: Fco.Salado

Las hortalizas más representativas de este grupo son: 

Repollo/Col
Foto: Pixabay

acelga, alcachofa, bróculi, calabacín, col, espárrago 
verde, espinaca, judía verde, pimiento verde, pepino, lechuga, apio, col de bruselas, guisante, etc.


Recuerda que preparar las hortalizas al vapor o al horno evita que se destruyan gran parte de sus vitaminas. A esto ayuda también la administración de un chorro de zumo de limón cuando son cocidas, siempre con poca agua. 

Coles de Bruselas
Foto; Fco.Salado

Algunas hortalizas, como el guisante, contienen fitoesteroles que minimizan la absorción del colesterol en los intestinos ayudando a su eliminación.


El brócoli aporta grandes cantidades de vitamina C y de ácido fólico. 

Brócoli
Foto; Fco.Salado

Las hortalizas llamadas "de hoja" como las acelgas, las espinacas, las lechugas..... contienen  grandes cantidades de agua que pueden superar el 95%. Tienen por lo tanto muy pocas calorías y son muy diuréticas. Actúan además en el sistema nervioso desarrollando sus propiedades sedantes y calmantes, sobre todo la lechuga.

Limas
Foto: Mi Móvil

La alcachofa como ya comenté en otra entrada actúa extraordinariamente como protector hepático y arterial. Ayuda en las digestiones y es muy recomendable en los tratamientos contra la diabetes.

LAS FRUTAS Y LOS COLORES. Frutas y hortalizas rojas

Grosellas
Foto: Francisco Salado

Las frutas y hortalizas de color rojo son las que tienen la pulpa de este color, salvo algunas excepciones como la manzana roja o el rábano, que tienen la piel roja pero su pulpa o carne es blanca. Son ricas en pigmentos vegetales tales como la antocianina y el licopeno, que cumplen dos funciones: dar color a la cáscara o a la pulpa y proporcionar una serie de beneficios al cuerpo.

Frambuesas
Foto: Llegada a mi móvil

La antocianina es un pigmento hidrosoluble del grupo de los flavonoides que
proporciona unos beneficios directos al cuerpo, ya que pasa del sistema digestivo al sanguíneo sin sufrir cambios y debido a sus propiedades antioxidantes:

• Reducen las enfermedades coronarias.
• Tienen efectos antidiabéticos, antitumorales y antiinflamatorios.
• Mejoran la agudeza visual.
• Actúan mejorando la memoria y el sistema cognitivo (según estudios).
• Benefician el sistema inmunológico.



Cereza
Foto: Francisco Salado

• Inhiben el desarrollo de la obesidad (uva roja sobre todo)

Manzana Roja
Foto: Fco.Salado

El licopeno es un caroteno y pigmento vegetal soluble en grasas del grupo de los carotenoides (sustancias que el cuerpo no sintetiza por si mismo) y está constatado como uno de los antioxidantes más potentes del mundo vegetal. Según diversos estudios cada vez resulta más patente que:

• Reduce notablemente los cánceres de próstata, pulmón y sistema digestivo.
• Potencia el sistema cardiovascular.
• Combate el envejecimiento, como todos los antioxidantes.
• Previene la degeneración macular (causa de ceguera en mayores de 65 años).



Fresones
Foto: Fco.Salado

• Reduce los niveles de colesterol.

Entre las frutas pertenecientes a este color podemos destacar:

• Cereza, fresa, fresón, grosella, arándano rojo, uva roja, frambuesa, granada, manzana roja, sandía, zanahoria roja, pomelo rojo, albaricoque, guayaba y papaya.

Las principales hortalizas son:

• 

  Sandía sin pepitas
  Foto: Mi Móvil

  Tomate, pimiento rojo, rábano.
  

Excepciones: A pesar de que todas las frutas rojas contienen licopeno, en la sandía, fresa, fresón y cereza esta cantidad es insignificante. 

En los tomates oscila en función de las variedades, siendo el de pera el más rico en este antioxidante.

CUALIDADES:

La sandía es una de las frutas con mayor contenido en agua (95%) y menor poder calórico (20 Kcal por cada 100 g), lo que la hace ideal para dietas de adelgazamiento y la rehidratación después del ejercicio físico.

Pimientos Pene
Foto: Mi Móvil

El pimiento rojo aporta unas importantes cantidades de antioxidantes: vitamina C (tres veces más que la naranja), selenio y caroteno.

La frambuesa es muy rica en fibra insoluble (5%), es diurética, laxante y resulta muy indicada en tratamientos antirreumáticos.

Granada enana
Foto: Mi Móvil

La granada es una bomba de antioxidantes. Resulta un poco complicada a la hora de comerla porque hay que separar las membranas blancas por las que está dividida, pero se puede preparar en zumo para no perdernos la riqueza que aporta: tiene más antioxidantes que el vino, los arándanos y el té verde, previene el Alzheimer y el Parkinson, combate el cáncer, ayuda en los tratamientos cardíacos, es eficaz contra el envejecimiento, astringente y posee propiedades antiinflamatorias.

LAS FRUTAS Y LOS COLORES. Frutas y hortalizas amarillas/naranjas

Las frutas y hortalizas de color amarillo o naranja son aquellas que presentan su pulpa de estos colores. Son ricas en beta-carotenos, que al ser ingeridos se convierten en Vitamina

Mango en dados
Foto: Pixabay

A en el intestino delgado, antioxidantes (vitamina C), potasio, bioflavonoides y  ácido fólico. 

Estas frutas y hortalizas contribuyen de forma muy notable para:

Albaricoques Pepitos
Foto: Francisco Salado

• Disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
• Reforzar el sistema cardiovascular por su riqueza en potasio.
• Potenciar nuestro sistema inmunitario.
• Retrasar el envejecimiento al aportar antioxidantes y carotenos.

  

  Nísperos
  Foto: Francisco Salado
  

  
  

• Reforzar la visión.
• Cuidar la piel y acelerar la cicatrización de las heridas.
• Regular el sistema nervioso y muscular.

Las frutas más representativas de estos colores son:

Cesta de cítricos
Foto: Francisco Salado

• Albaricoque, naranja, limón, mandarina, mango, melocotón, níspero, papaya, piña...

• Y entre las hortalizas cabe destacar:

Pimiento Amarillo
Foto: Francisco Salado

• Calabaza, pimiento amarillo, zanahoria...

El alto contenido de potasio en el albaricoque le hace muy 
recomendable en tratamientos dietéticos para muchas de las enfermedades cardiovasculares, así como las de hipertensión arterial o cualquiera que vaya asociada a una retención de líquidos.

Rodaja de Calabaza
Foto: Francisco Salado

La piña es una de las mejores frutas para tomar de postre, ya que además de ser diurética y poseer un alto contenido en potasio, tiene también una enzima llamada bromelina que facilita la digestión de las proteínas, por lo que es muy recomendable después de "comilonas" o comidas que conlleven una digestión pesada o lenta.

Piña seccionada
Foto: Pixabay

La zanahoria es uno de los vegetales más ricos en beta-caroteno (pro-vitamina A), necesaria para un correcto funcionamiento de los órganos de la visión, la salud de la piel y las mucosas.

Foto: Francisco Salado

Para finalizar, un pequeño y saludable truco culinario que consiste en añadir unas gotas de limón al hervir las hortalizas. De esta manera la pérdida de vitaminas que se produce durante este proceso es mucho menor y si te bebes el agua resultante de la cocción ya ni te cuento. 

LAS FRUTAS Y LOS COLORES. Frutas y hortalizas blancas

Plátano canario
Foto: Fco.Salado

Según muchos entendidos en la materia hortofrutícola parece ser que existe una estrecha relación entre las frutas y los colores de estas. Es decir, que las frutas y hortalizas (verduras y legumbres verdes) de un mismo color tienen con bastante frecuencia unas propiedades vitamínicas, medicinales y nutricionales muy parecidas. Conviene tener siempre presente que todos los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol, por lo tanto esto es común a todas nuestras frutas y hortalizas sean del color que sean.

Cebolla fresca
Foto: Mi Móvil

Las frutas y hortalizas blancas. Son aquellas que tienen la pulpa o "carne" más o menos de color blanco. En el caso de la fruta sería el color de la pulpa el que las definiría, no el de la piel. Son ricas en alicina, fibra, potasio y fitoquímicos en general. Su consumo continuado es ideal para:                                         
-Controlar los niveles de colesterol.
-Retrasar el envejecimiento, al contener antioxidantes.
-Proteger contra el cáncer.
-Disminuir la presión arterial.

Coliflor
Foto: Fco.Salado

-La protección general del sistema cardiovascular.
-La prevención de algunos tipos de diabetes.

Entre las frutas más destacadas en este grupo podemos encontrar:

-Chirimoya, melón, pera, plátano, manzana verde o amarilla.

Y entre las hortalizas: -Cebolla, cebolleta, ajo, champiñón, coliflor, endibia, nabo, puerro, patata blanca.

Champiñón
Foto: Frutas Eloy

Sería muy conveniente acostumbrarse a comer la fruta en ayunas o con el estómago vacío, porque de esta manera no es digerida en el estómago, con el consiguiente ahorro de energía para el organismo, sino que pasa por ahí en unos minutos (predigestión) y libera todos sus nutrientes en los intestinos, donde son trasladados al torrente sanguíneo con mayor rapidez y aprovechamiento. Este proceso sucede así porque la mayoría de nuestras frutas tienen un contenido en agua que oscila entre un 85 y un 95%, lo que favorece la absorción de los nutrientes y la depuración de nuestro aparato digestivo.

Cada vez cobra mayor consistencia la teoría que predica el consumo erróneo de la fruta como postre. Se dice que al juntarse en el estómago con otros alimentos de digestión lenta, la fruta se fermenta produciendo en nuestro organismo

Puerros
Foto: Frutas Eloy

más problemas que beneficios: flatulencias, acidez...... Echad un vistazo a este, a mi juicio, gran artículo al respecto.

La fruta fresca consumida "a mordisco limpio" es siempre mejor y más recomendable que en zumos o en papillas, aún en el caso de que esos zumos o papillas te los hayas preparado tú.

Algunas de estas hortalizas blancas, como la endibia o el champiñón, son muy eficaces en dietas de adelgazamiento gracias a su bajo poder calórico y su alto contenido en fibras que proporciona esa sensación de saciedad.

PATATA, una de las bases de nuestra alimentación

Tubérculo en desarrollo
Foto: Wikipedia

PATATA. Más de 50 años comiendo patatas y ahora me entero de que se llaman Solanum Tuberosum. Esta maravilla de la naturaleza es originaria de Sudamérica y fue traída a Europa por los conquistadores españoles como una curiosidad botánica, el enorme potencial culinario fue descubierto después. En Latinoamérica y en Andalucía se le llama "papa". Se conocen unas 7.000 variedades de patatas en todo el mundo y en España disponemos de unas 140 a lo largo de todo el año, siendo la variedad más consumida la llamada "Monalisa".

Flor de la patata
Foto: Wikipedia 
(Keith Weller)

En la actualidad, junto con el trigo, el maíz y el arroz, forma la base alimenticia de muchos millones de personas. La planta se compone de tres tipos de tallo, uno aéreo (esta preciosa hoja de la derecha) que puede alcanzar hasta un metro de altura y dos subterráneos: los rizomas (raíces) y los tubérculos (patatas), de la imagen de la izquierda. Estos últimos son en realidad un "almacén" de todos los nutrientes de la planta. Los rizomas pueden hundirse en el suelo hasta cerca de 1 metro de profundidad. 

Hoja de la patata
Foto: Rasbak

Fruto de la patata
Foto: Wikipedia

Los tallos se adornan con unas preciosas flores, generalmente de color violeta o blanco y con unos frutos parecidos a pequeños tomates, cuyo color puede variar de verde a amarillento o de castaño rojizo a violeta. Tanto el fruto como las flores y las hojas son tóxicos. Sin embargo la reproducción de la planta se consigue a partir de la germinación de los tubérculos. 
Además de la enorme utilidad alimentaria tiene multitud de usos fuera de este campo, tales como la fabricación de cosméticos, alcoholes, papel, bolsas de plástico, productos textiles, etc. 

Patata Monalisa
Foto: Francisco Salado

¿Qué sería de la gastronomía española sin la patata? Nuestras "patatas con bacalao", "con bonito, atún o salmón" (Marmitako), "patatas bravas o ali-oli", en puré, fritas, asadas, cocidas, "patatas con cordero" (caldereta), los famosos cachelos gallegos y el gran plato estrella de la cocina española conocido en todo el mundo: TORTILLA ESPAÑOLA O DE PATATAS, para quitarse el sombrero. 

Variedades de patatas
Foto: Wikipedia

Existen miles de variedades de patatas, porque los expertos las van desarrollando en función de un mejor rendimiento y adaptabilidad. A medida que van apareciendo las nuevas van desapareciendo otras. En España las más conocidas y comercializadas en la actualidad, atendiendo al color de la piel son: 
Rojas: Aladin, desirée, red pontiac, cóndor, astérix. 
Amarillas: Almera, ágata, agria, arrow, caesar, obélix, carlita, jaerla, leire, kennebec, liseta, madeleine, matador, monalisa, claustar, bintje, eureka, baraka, spunta, mondial, nicola, fábula.
Blancas: frisia, pentland, xantia.

Patata germinada
Foto: Wikipedia

En Perú y Chile existen más de 3.000 variedades de este rico tubérculo. He aquí algunas de ellas: 
Perú: canchán, tomasa, amarilla, colorada, tarmeña, huamantanga, negra, papa perricholi, papa peruanita, papa cóctel, papa yungay. 
Chile: asoberana, cabritas, cacho negra, cielo, camota, huicaña, magallanes, michuñe blanca, ñocha, pachacoña.  

Papas chilenas "Michuñe"
Foto: Lin Linao (Wikipedia)

Sin embargo esta gran señora guarda un pequeño secreto entre su rica carne: contiene un compuesto tóxico llamado solanina.
La intoxicación causada por este componente se caracterizaría por alteraciones gastrointestinales (diarrea, vómito, dolor abdominal) y neurológicas (alucinaciones, dolor de cabeza). Esta sustancia está presente en 12-20 mg por kilo de patata y dado que su toxicidad es de 2 a 5 mg por kilo de peso corporal,  quiere esto decir que una persona de 80 kg de peso tendría que comer más de 20 kilos de patatas crudas y sin pelar para que le afectase, porque el pelado y la fritura o cocción eliminan el compuesto, dejando esta inconveniencia en una mera anécdota.

Papa negra de Perú
Foto: Dtarazona (Wikipedia)

Sin embargo es muy conveniente eliminar las zonas verdes que puedan producirse en una patata, a causa de su exposición a la luz, porque en esas zonas se concentra especialmente este glucoalcaloide. Por lo tanto yo aconsejo: Conservar siempre las patatas en un sitio oscuro y seco.

5 variedades de papas chilenas
Foto: Wikipedia

La patata es extremadamente rica en almidón y este compuesto es un gran emoliente, es decir, que ayuda a suavizar la piel y a calmar en ella el dolor, las inflamaciones, quemaduras, etc. Su pulpa triturada es efectiva para golpes, ampollas, sabañones, quemaduras del sol y del frío, torceduras, hematomas... Se preparan con ella mascarillas para el tratamiento del cutis, acné, etc. Al igual que el pepino, cortada en rodajas frescas se aplica para el cansancio de los ojos, conjuntivitis, ojeras, etc. Es un alimento muy rico en carbohidratos, vitamina C y minerales. Es aconsejable en procesos de diabetes, cistitis, prostatitis, problemas reumáticos, de hipotensión y obesidad.

Esta tabla comparativa ha sido obtenido de los archivos de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos).

Planta de patata con flor
Foto: Philmarin (Wikipedia)

Patata Violet
Foto: Fco.Salado

ESPÁRRAGOS CONTRA EL CÁNCER

El espárrago es una maravillosa "verdura" con un increíble potencial de componentes beneficiosos para el organismo. Son las yemas de la esparraguera (asparagus officinalis). Su nombre procede del latín "sparagus", que deriva del griego aspharagos y

Espárragos surgiendo de la tierra
Foto: Pixabay

éste del persa asparag, que significa "brote". Yo los he bautizado con el sobrenombre de Periscopio de los topos. Las variedades más conocidas son: Verdes, Morados, Blancos y Trigueros.

Descartando a los productores poca gente conoce el curioso procedimiento que se utiliza para plantar las variedades de cultivo. En primer lugar se obtiene en semilleros lo que se conoce como "madre o garra". Luego ésta se coloca bajo la tierra a una profundidad entre 20 y 50 cm. Después de 1-2 años se obtiene la primera cosecha, aunque hasta los 3-4 años no alcanzan su pleno rendimiento. Con una sola siembra se pueden obtener cosechas de espárragos durante 8-10 años, primavera tras primavera, luego la garra pierde su fuerza y sería necesario volver a plantar. Los invernaderos producen este brote entre enero y abril y los que se cultivan al aire libre lo hacen entre marzo y junio. Haciendo referencia a estos últimos hay un refrán que dice: "Los espárragos de abril para mí, los de mayo para mi caballo y los de junio para ninguno". 

Espárrago triguero de campo

El espárrago triguero que aparece en esta foto es fácil de encontrar en el campo (en los cauces de los arroyos, al pie de los olivos....), desde los meses de marzo a mayo. Como veréis hay una cierta diferencia con los cultivados, de un verde tirando a marrón, más largo, menos grueso y de un sabor más intenso que a veces puede amargar.

Los espárragos blancos crecen debajo de la tierra, porque si les da la luz pierden su característico color. Son más gruesos y a veces la yema (cabeza) tiene un color ligeramente morado.

Espárrago blanco brotando
Foto: Pixabay

En el libro de recetas más antiguo que se conserva, de un gastrónomo romano llamado Apicio en el siglo III, ya aparecen algunas recetas para cocinar espárragos. Se pueden consumir: a la plancha, cocidos y con mayonesa, en puré, guisados, en tortilla y resultan exquisitos revueltos con setas y ajetes...

Contiene gran cantidad de antioxidantes, siendo por lo tanto un potente anticancerígeno. Su riqueza en fibra, su bajo poder calórico y su alta capacidad diurética lo hacen muy aconsejable para el estreñimiento en dietas de adelgazamiento y para los que padecen retención de líquidos, obesidad o artrosis. Es posible que alguien piense que puedo resultar pesado con esto de la fruta y la salud, pero siempre

Espárragos blancos
Foto: Pixabay

diré lo mismo si se me pregunta: "La fruta y la verdura consumidas racionalmente nunca hacen daño, salvo en casos de alergia". A este respecto circulan por la Red numerosas referencias a los estudios de un médico llamado Richard R. Vensal que sostiene que ha obtenido grandes resultados incorporando los espárragos en la dieta de muchos enfermos.


CURIOSIDADES:
* La planta arde muy bien incluso mojada, muchos agricultores las queman para propiciar así la salida de nuevos brotes.
* Para consumirlos cocidos, se recortan por la base y se atan formando un manojo. Se ponen de pie en una olla grande con cuatro dedos de agua y así se cuecen por abajo (donde son más duros) y se hacen al vapor por las tiernas yemas.

Espárragos trigueros 
de San Martín de la Vega

* Si se traga algo punzante o cortante se recomienda la ingestión de espárragos, que resulta muy efectiva para ayudar a expulsarlo sin daño.
* Cuando miccionas después de haber comido espárragos, la orina tiene cierto olor desagradable. Es debido a que contienen azufre en su composición. En un estudio realizado un alto porcentaje de personas producían este olor tras la ingesta, pero no todos los que lo producen son capaces de captarlo.

COMPOSICIÓN POR CADA 100 g de Espárrago verde
Energía...........................................25 Kcal.
Agua..............................................92.8 g
Proteínas........................................2,9 g
Grasa.............................................0,6 g
Carbohidratos.................................2 g
Fibra.............................................1,7 g  

Espárragos trigueros
Foto: Fco.Salado

Fósforo..........................................59 mg        
Calcio............................................27.7 mg
Potasio..........................................207 mg
Sodio............................................3 mg
Magnesio.......................................12.5 mg
Hierro............................................1.3 mg
Vitamina A......................................53 mcg
Vitamina C......................................21.6 mg
Vitamina E......................................2 mg
Niacina (vitamina B3)......................1.5 mg

Espárragos trigueros cultivados
Foto: Mi Móvil

COMPOSICIÓN POR CADA 100 G DE Espárrago blanco en conserva (más consumido) 
Energía..........................................24 kcal
Agua.............................................63.4 g
Proteínas.......................................1.9 g
Grasa............................................0.3 g
Carbohidratos.................................3.4 g
Fibra.............................................1 g
Fósforo..........................................43 mg
Calcio...........................................19 mg
Potasio..........................................160 mg
Sodio............................................236 mg
Magnesio.......................................15 mg
Hierro...........................................0.7 mg
Vitamina A.....................................65 mcg
Vitamina C.....................................15 mg
Vitamina E.....................................1.5 mg
Niacina (Vitamina B3)......................0.9 mg


Tablas de composición obtenidas de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos)

Espárragos morados ecológicos
Foto: Mi móvil

AHORA ES EL MOMENTO DE PONERTE MORADO DE ESPÁRRAGOS. Este año gracias a la lluvia (no todo iba a ser malo) la cosecha ha sido tan grande que hay sobreproducción y se pueden encontrar en el mercado manojos de medio kg. entre 80 cts. y 1.5 €. 

Os dejo con un curioso refrán en el que intervienen los espárragos: 
"Quién nísperos come, espárragos chupa, bebe cerveza y besa a una vieja, ni come, ni chupa, ni bebe, ni besa".