El Decálogo del Hortofrutívoro

Se está poniendo de moda, tenía que pasar, era inevitable. La alimentación inteligente, sana y responsable de alimentos se está imponiendo de forma arrasadora. Nuestro organismo reclama cada vez con más insistencia que le administremos alimentos naturales: sin conservantes, colorantes, saborizantes, gasificantes....antes, antes y más antes. 

Lo más sano y natural que conocemos, en esta parte de la galaxia, es el producto de nuestros huertos, aquello que Gea (nuestra Madre Tierra) ha puesto a nuestro alcance desde el principio de los tiempos: LAS HORTALIZAS Y LAS FRUTAS.

Puesto que, indefectiblemente, vamos a convertirnos en "Hortofrutívoros potenciales" se me ha ocurrido que estaría bien tener nuestro "Manual del Usuario". Por eso he confeccionado para vosotros este decálogo que todo hortofrutívoro que se precie debería conocer:

Hortalizas
Foto: Fco.Salado

1. HORTALIZAS. En este término vamos a incluir también a las verduras y las legumbres verdes, tales como habas y guisantes.

2. CONSUME FRUTA DE TEMPORADA. Este es uno de los secretos para comer buena fruta y barata. Esta fruta, a veces, ha sido cortada un día o dos antes de que llegue a tu mesa. Ahora es tiempo de: sandías, melones, uvas, higos, melocotones, nectarinas, ciruelas, peras......

Melón "Piel de Sapo"
Foto: Fco.Salado

3. NO ES LO MISMO FRESCA QUE FRÍA. Decimos fruta fresca cuando está recién cortada y fría cuando sale de un frigorífico, bien sea doméstico o industrial. Si es posible consume la fruta siempre “del tiempo” (tomates también) y si no lo es sácala del frío al menos dos o tres horas antes de comerla. Este frío la conserva en buen estado, pero a cambio le roba gran parte de su sabor. Haz la prueba y ya me contarás.

4. CON EL ESTÓMAGO VACÍO. La mejor forma de comer la fruta es con el estómago vacío, porque su digestión no se hace en el estómago sino en el intestino y al contener casi todas más del 85% de agua realizan una acción de limpieza y depuración extraordinaria.

5. LOS ZUMOS PREPÁRALOS TÚ MISMO. Un zumo recién hecho contiene todas las propiedades y vitaminas de la fruta de la que procede y si ésta es madura no necesitarás añadirle azúcar. Cuando no tengas más remedio que comprarlos elige aquellos en cuya etiqueta rece: “fruta 100%”.

Para zumo de antioxidantes
Foto: Fco.Salado

6. LA FRUTA NO ES CARA. No es difícil encontrar frutas en el mercado cuyo precio oscile entre los 10 y los 30 céntimos la pieza, tales como naranjas, manzanas, peras, plátanos, kiwis, etc. Es mucho más barata que los postres lácteos, que cualquier tentempié y muchísimo más sana. Un café en un bar vale entre 1.20 y 3 €, lo tomamos a modo de postre y lo pagamos de buen grado.

7. COMERCIALIZACIÓN. La fruta, como muchos otros productos, tiene que sufrir un proceso de comercialización como es la recolección, selección, lavado, clasificación, envasado, transporte, etc. Esto, obviamente, es lo que hace surgir los comentarios que a veces oímos: “Al agricultor se lo pagan a 20 cts. y el consumidor lo compra a 1,20 €”, pero puedo aseguraros que este proceso es absolutamente necesario y las personas que intervienen en él han de cobrar por su trabajo.

8. COMPRA TUS FRUTAS Y HORTALIZAS A UN PROFESIONAL. En nuestro gremio existen, al menos según lo veo yo, dos tipos de fruteros: el profesional y el circunstancial. El primero es el que ha dedicado su vida a este trabajo, sabe lo que “tiene entre las manos”, conoce las frutas y las verduras, hace sus compras a diario (productos frescos) y te puede aconsejar en cada momento lo que más te interese, es aquel al que en mi blog llamo cariñosamente “Manolo”. El segundo es el que ha hecho de este oficio su medio de vida empujado por las circunstancias, porque una frutería es uno de los negocios más barato de montar. ¡¡BUSCA A MANOLO!!

Tomates "Feos"
Foto: Fco.Salado

9. LA FRUTA MÁS BONITA NO SIEMPRE ES LA MEJOR. La fruta más atractiva es siempre la más cara, pero no es necesariamente la de más calidad. A veces la fruta clasificada como Segunda (2ª o II en las etiquetas) es tan buena como la Extra, solo que las características de su piel la hace parecer más “fea”. Son ideales para los zumos. Ahí es donde puede intervenir Manolo.

Nueces
Foto: Fco.Salado

10. LA RIQUEZA DE LAS FRUTAS Y HORTALIZAS. Son ricas en antioxidantes, fibra, vitamina C, licopeno, beta-caroteno, potasio, fósforo, hierro, magnesio, vitamina E..... Resultan eficaces para combatir y prevenir el colesterol, la diabetes, la obesidad, la hipertensión, diferentes tipos de cáncer, enfermedades del hígado, riñón, aparato digestivo, aparato circulatorio, sistema nervioso..... Tienen propiedades antibióticas, antiinflamatorias, sedativas, antibacterianas, laxantes, astringentes, cicatrizantes, analgésicas, calmantes.

Espero que después de leer todo esto con atención te sea mucho más fácil convertirte en un gran Hortofrutívoro.

FRUTAS CONTRA EL ENVEJECIMIENTO

En estos últimos años se está hablando mucho sobre los antioxidantes, los radicales libres y la capacidad de muchas frutas y verduras para retardar el envejecimiento, pero casi todos pasamos por encima de estas palabras sin conocer a fondo su significado. Probablemente la mayoría de nuestros Manolos tampoco sabría decirte que es un flavonoide, la luteína o el licopeno. Me he tomado la molestia de estudiar estos términos porque sé que algunos de los que me leéis sois curiosos como yo y es todo un placer intentar explicaros breve y llanamente los resultados obtenidos. Yo también he aprendido al hacer este trabajo.

Arándanos
Foto: Fco. Salado

Si esto fuera una película podríamos decir que los antioxidantes son los buenos, los radicales libres los malos y el control del envejecimiento el final de la película.

Un antioxidante es una molécula susceptible de retrasar o prevenir la oxidación de otras moléculas. Se conoce como oxidación a la reacción química que transfiere electrones de una sustancia a un agente oxidante, deteriorándolo. Como antioxidantes potentes y presentes en nuestras frutas y verduras podemos citar: flavonoides, licopenos, luteínas, carotenoides, capsicinas, catequinas, hesperidinas, coenzima-Q, quercetinas, zantinas, etc. También en nuestro plasma sanguíneo existen antioxidantes naturales como la bilirrubina, vitamina C, ácido úrico, melatonina, vitamina E, etc.

Granada
Foto: Fco. Salado

Los radicales libres son el resultado de las reacciones de oxidación. Estos individuos, los radicales, inician reacciones en cadena que dañan y matan nuestras células. Aquí es donde intervienen nuestros queridos antioxidantes, frenando estas reacciones e inhibiendo el inicio de otras y como buenos protagonistas de nuestra "peli" para hacer todo esto se oxidan ellos mismos. No sería honrado omitir que no todos los radicales son "malos". Nuestro sistema inmunológico también los produce para matar virus y bacterias, aunque sin el control de los antioxidantes dañarían otras células sanas.

FRUTAS-VERDURAS            ANTIOXIDANTES
Açaí o Acaí                       Flavonoides
Té verde, cacao               Quercitina, catequina
Arándanos                       Acido elágico
Nueces                            Vitamina E
Frutos rojos (bayas)(1)     Flavonoides
Aguacates                        Vitamina E
Granada                          Ácido elágico
Frutos secos(2)                Vitamina E, Zinc                                                  

Uva negra-roja                Quercitina, Taninos
Tomate                            Licopeno, Vitamina C, Luteína
Fresa, Frambuesa            Ácido elágico, Vitamina C
Brócoli                            Carotenoides, Vitamina C
Ciruelas                           Antocianos
Kiwis                               Ácido elágico, Vitamina C
Cerezas                           Ácido elágico, Quercetina
Col                                  Isotiocianatos
Naranjas                          Carotenoides, hesperidina
Papaya                            Carotenoides
Espinacas                        Carotenoides, xeazantina
Cebolla roja                     Quercetina

La lista podría ser interminable, porque lo cierto es que casi todas las frutas y verduras

Aguacate
Foto: Fco.Salado

contienen antioxidantes. Los componentes de esta lista los he seleccionado según mi criterio, después de cotejar decenas de páginas web que hablan sobre el tema, pero es rarísimo que haya dos que coincidan ni siquiera en la mitad de estos elementos. Los frutos que unos consideran los de mayor poder antioxidante, otros los colocan a la mitad de la tabla y en otras listas ni siquiera aparecen. Dicen que recientes estudios sitúan en cabeza de estas listas LAS PALOMITAS DE MAÍZ, LA GUAYABA, EL AÇAÍ, pero yo no lo encuentro aún suficientemente documentado.

Cerezas
Foto: Fco.Salado

He encontrado también varias definiciones para los radicales libres, algunas para expertos, otras verdaderos galimatías. Yo he elegido la que he considerado más asimilable para los que no somos muy eruditos en el campo de la química. 

Como resultado de unas investigaciones realizadas en la Universidad de Tufts, Boston (EE.UU.) disponemos de una especie de unidad de medida para los antioxidantes llamada ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) o lo que es lo mismo: "Capacidad de absorción de radicales oxígeno". Cuanto mayor sea este número más elevado será el poder antioxidante del alimento en cuestión.

Resumiendo, podemos sintetizar todo lo anterior en estas lineas: El poder de los

Fresón
Foto: Fco.Salado

antioxidantes reside en su capacidad para retardar los procesos de envejecimiento de nuestras células,  combatiendo el deterioro que sobre estas causan los radicales libres. 

He de añadir también, para aquellos que no sean muy amantes de nuestras frutas y verduras que no se asusten, porque estos antioxidantes también están presentes en otros alimentos como: cereales, garbanzos, lentejas, sardinas y pescados en general, germen de trigo, levadura de cerveza, ostras, pipas de calabaza y girasol, mostaza, maíz, aceites vegetales y de oliva, soja, carnes, etc.

(1)Frutos rojos: Se conocen como frutos rojos, frutas del bosque, frutillas o bayas todos aquellos que son o fueron de origen silvestre. No suelen tener hueso y no todos son rojos. Se suman a la lista los del grupo de las fresas: arándanos, moras, grosellas, fresas, fresones, frambuesas, endrinas, zarzamora, madroños, fresas del bosque.

Frambuesas
Foto: Fco.Salado

(2)Frutos secos: Este grupo, más conocido, es una excelente fuente de antioxidantes, ¡pero ojo!, también de calorías: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, cocos de Brasil, anacardos, pistachos, castañas, piñones, etc.

Mi opinión personal, es que todo esto se magnifica en exceso. Es muy cierto que sin antioxidantes nos convertiríamos en una pasa en unos cuantos años, pero no es menos cierto que con los antioxidantes presentes de forma natural en nuestro organismo y los que ingerimos "sin querer" porque forman parte de nuestra alimentación diaria, tenemos más que suficiente. Eso sí, dicha alimentación ha de ser sana y equilibrada e incluir nuestras cinco raciones diarias de frutas y verduras.  

ESPINACAS, Otro mito que cae

ESPINACAS. Los mitos o leyendas urbanas más poderosos y que toman una mayor consistencia son aquellos que provienen de una fuente erudita y con formación. Tal es el caso que ocurrió con las espinacas y su alto contenido en hierro, potenciado por la creación de un personaje de tiras cómicas fruto de la mente de Elzie Crisler Segar (1.929) llamado Popeye El Marino. Como casi todos recordaremos la principal seña de identidad de este héroe infantil era que engullía de un tirón una lata de espinacas que le otorgaban una fuerza sobrehumana.

Espinacas frescas
Foto: Fco.Salado

Las espinacas contienen en realidad la décima parte del hierro que se creía y además es mal absorbido por nuestro organismo. Se cree que el culpable de la creación de este mito fue un científico alemán, el Dr. Emil von Wolff, que allá por el año 1.870 al expresar los valores de hierro contenidos en esta verdura corrió involuntariamente la coma un lugar a la derecha, multiplicando por diez su contenido férrico.

La espinaca (Spinacia oleracea) es una planta anual que puede alcanzar los 30 cm. de altura. Pertenece a la familia de las amarantáceas, con grandes hojas verde-oscuro, cuyo tamaño es muy variable (de 2 a 25 cm.). Produce unas flores poco llamativas de un color amarillo-verdoso. Se cultiva durante todo el año porque existen variedades de verano y de invierno más resistentes a las diferentes climatologías. Se puede consumir cruda (en ensaladas), cocida o frita.

Su origen y su nombre (Esfenaj) se lo debemos al pueblo persa, pero fueron los árabes quienes la introdujeron en España allá por el siglo XI.

Espinacas largas
Foto: Mi Móvil

Es una verdura que cada vez con más frecuencia se comercializa congelada por varias razones: 
-Su delicada conservación. En fresco duran poco tiempo.

-Su limpieza. Con frecuencia tienen algo de tierra y es entretenido limpiarlas.
-Su disposición. Congeladas tienen un abanico de uso mucho más amplio.

-Su menor precio. Suelen ser más baratas porque se congelan cuando el precio en el mercado es más bajo y porque la industria compra muy al por mayor, incluso cosechas enteras.

     Contiene varios antioxidantes y es rica en yodo, vitamina A, C y E. En su composición destaca el ácido oxálico, que es el responsable de la mala absorción del hierro por nuestro organismo, ya que este ácido apenas permite su solubilidad.

     

     Aunque su contenido en hierro no sea tan alto como se creía no debemos dejar de consumir esta estupenda verdura porque, amén de lo anterior, es extremadamente rica en minerales y vitaminas. Su, también alta, presencia de proteínas, fibra y pocas calorías (22 Kcal./100 gr.), la convierten en un alimento muy adecuado para nuestros jóvenes, deportistas y muy indicada en las dietas de adelgazamiento.

Foto: Fco.Salado

     La mejor forma de aprovechar sus vitaminas es consumiéndolas en crudo porque al cocerlas pierden gran parte de ellas, sobre todo la vitamina C. Más de un 90% de su composición es agua, por eso las amas de casa suelen quejarse a Manolo (nuestro frutero) de que “se quedan en nada” cuando las cueces.

Dadas sus muchas virtudes podemos considerarlas apropiadas para:

La circulación de la sangre. Ayudan a eliminar el colesterol y disminuir la hipertensión, debido a su carencia de grasas. Gracias a la vitamina K regulan la coagulación y fortalecen los huesos.

El cáncer. Se ha comprobado que su ingesta inhibe la formación de tumores cancerosos, sobre todo los de pulmón. Se aconseja, pues, a los fumadores que la incluyan en su dieta y que dejen de fumar.

Espinacas para ensaladas
Foto: Pixabay

Rejuvenecimiento celular. Es una verdura muy rica en antioxidantes y betacarotenos. Los primeros potencian el sistema inmunológico y circulatorio y los segundos se transforman en Vitamina A en los intestinos.

Dietas de adelgazamiento. Por su bajo potencial calórico (22 Kcal./100 gr. tanto frecas como hervidas), su riqueza en fibras (3 gr. en crudo y 2 gr. hervidas), sus vitaminas  y sus minerales: calcio, potasio, magnesio y fósforo.

Procesos de embarazo. Por su contenido en ácido fólico y zinc se considera una verdura muy adecuada para las embarazadas, ya que estos componentes ayudan al desarrollo de un parto normal, en la formación de los huesos y la prevención de la espina bífida. El consumo de espinacas cubre las necesidades de madre y feto de estos dos elementos y no necesitarán coadyuvarse con suplementos químicos.

CONTRAINDICACIONES: 

Las espinacas no deben consumirse en exceso debido a la alta cantidad de ácido oxálico

Espinacas congeladas
Foto: Pixabay

presente en su composición, sobre todo por personas con enfermedades renales o reumáticas. Trataré de explicarlo. Cuando el ácido oxálico se combina con minerales, como potasio, hierro o magnesio, forma oxalatos. Estos oxalatos pueden provocar la aparición de cálculos renales o depositarse en forma de cristales en nuestras articulaciones, creando o empeorando enfermedades como la gota o la artritis.

CONSEJOS:

• No cocerlas al vapor, hervirlas con poco agua y escurrirlas.
• A mitad de la cocción cambiarles el agua para eliminar parte del ácido oxálico.
• No dejarlas en remojo: lavarlas y escurrirlas.
• Si son frescas consumirlas lo antes posible.
• Si se dejan en frigorífico que sea dentro de una bolsa plástica agujereada.
• No cocinarlas nunca en recipientes de aluminio o hierro.

REFRANES:

• Espinacas: Muchas metes pocas sacas.
• De cólico de espinacas no se murió ningún Papa

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR CADA 100 G DE ESPINACAS
	FRESCA	HERVIDA
Calorías	22 kcal	22 kcal
Agua	90,7 g	93,14 g
Carbohidratos	1 g	1,94 g
Fibra	2,9 g	1,84 g
Proteínas	2,71 g	2,39 g
Grasa	0,8	0,49
Potasio	380 mg	458,9 mg
Fósforo	43 mg	52,25 mg
Magnesio	53,58 mg	46,4 mg
Calcio	147,33 mg	119,7 mg
Sodio	56 mg	57 mg
Hierro	2,27 mg	2,1 mg
Zinc	0,54 mg	0,44
Vitamina C (Ácido ascórbico)	26,28 mg	23,63 mg
Vitamina B6 (Piridoxina)	0,205 mg	0,17 mg
Vitamina B3 (Niacina)	0,76 mg	1,07 mg
Vitamina A (Retinol)	542 mcg	771 mcg
Vitamina E (Tocoferol)	1,71 mg	1,44 mg

Datos obtenidos de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos)

PRECIOS LOCOS

Cuando comienza el invierno habréis notado en más de una ocasión como los precios de las frutas y las hortalizas parecen volverse locos. Suben y bajan con demasiada frecuencia y llegan a alcanzar, en muchas ocasiones, cifras lacerantes para nuestros maltrechos bolsillos.  

Foto: Francisco Salado

Este fenómeno afecta en mayor medida a las hortalizas que a las frutas.

Probablemente una buena parte de los consumidores no sepan a que se debe este irritante baile. Como este fenómeno coincide con el periodo navideño algunos pueden pensar que esa es la razón, pero en nuestro gremio son otros los condicionante. Voy a intentar explicarlo y si aún así quedasen lagunas para alguien, puede hacer comentarios al respecto y se los responderé. 

Foto: Francisco Salado

A mi juicio los desencadenantes de estas bruscas alteraciones de los precios son:

1. Mayor coste de producción. En esta época del año casi todas las hortalizas se cultivan en invernaderos, siendo su coste mucho más elevado que cuando el cultivo es al aire libre.
2. Menor producción. Puesto que los cultivos al aire libre se hacen casi inviables, el desarrollo de nuestras hortalizas solo es posible en zonas cálidas o con invernaderos: Andalucía, Canarias, Almería, Granada y Murcia.
3. Climatología adversa. Casi todas las variantes climatológicas invernales afectan a los cultivos: fríos, heladas, nieblas, lluvias intensas, vientos fuertes. 
4. Exportación. En invierno España, especialmente Almería, se convierte en la "Huerta de Europa". Gran parte de nuestra producción se exporta al Centro y Norte de Europa y eso encarece lo que queda en nuestro país. El cierre o apertura de la exportación influye mucho en la fluctuación de los precios.

   

   Foto: Francisco Salado

5. Ley de la Oferta y la Demanda. En lo países de libre mercado, como el nuestro, los géneros perecederos se ven muy afectados por esta circunstancia. Quiere esto decir que si la producción de algún vegetal es muy escasa y la demanda alta, el producto en cuestión subirá de precio y viceversa.

En los últimos años este último punto es uno de los que 

Foto: Francisco Salado

menos influye en la variación de nuestros precios, 

porque la demanda ha bajado exageradamente y la 

importación ha crecido bastante. 

Hay algunos productos cuyos precios sí pueden verse afectados por la demanda navideña: Piñas, Nueces, Chirimoyas, Frutos Secos y sobre todo las Uvas.

Espero haber ayudado un poco en la comprensión de estas situaciones tan sujetas a "Leyendas Urbanas" o simplemente faltas de explicación.

CAPRICHOS DE LA NATURALEZA

La Madre Naturaleza, queridos amigos y lectores, también tiene sentido del humor. A veces le da por introducir en la batidora de la tierra una semilla deforme, un exceso de abono, dos rayos de sol, un pedrusco mal colocado, una corriente de aire y algo de frío nocturno. Todo bien mezclado y puede parir estos graciosos engendros hortofrutícolas:

Tomate de Pera "Culo Gorrinero". Una protuberancia extraña junto al pedúnculo le da este aspecto tan propio y carácterístico del rabo de un cerdito.

Cuando la lleve a casa era una manzana Golden de lo más normalita, a los dos o tres días aparecieron sobre su piel estos extraños dibujos. La única explicación que le encuentro es que algún gusano recorriera su superficie y la babilla "quemara" la piel dándole este aspecto de "Manzana Alienígena".

¿Qué os parece esto? ¿Un culo soltando lastre? ¿Una naranja macho iniciando una erección? ¿Una tortuga asomando la cabecita? ¿Una medusa anaranjada? Sea lo que fuere yo me lo comí y sabía a mandarina. Se me ocurrió bautizarla con el nombre de: ¿"Mandarina o Mandarino"?




Aquí si que no hay muchas dudas, queda poco lugar para la imaginación. Este señor tomate está más salido que el pico de una plancha y si yo fuera el tomate culeiro de la derecha estaría profundamente preocupado.
Se me ocurren dos títulos: "Tomate machote Vs Tomate culeiro" o "¡Ay si voy con lo que te doy!"

Este Pimiento Italiano se quería tanto a sí mismo que no paró hasta colocarse en la posición adecuada para besarse la punta. Los extremos se tocan, reza un dicho refranero y nuestra naturaleza tiene a veces estos deslices narcisistas. Lo titularemos "Pimiento morreón".
El pimiento de la izquierda es de la variedad Lamuyo y parece haber sufrido un ataque de frío, dando la sensación de que se ha replegado sobre sí mismo. Un buen título sería "Crispimiento".

Como todos sabéis hay mangos y mangas (pulpa sin hebras), lo que ya es menos conocido es que algunos mangos llevan un vida muy disoluta, sino que se lo pregunten a esta pobre manga. Yo la tuve en mis manos y me contó su triste historia de amor. La foto la podríamos titular: Mangoneada

A veces los hortelanos se pasan con los abonos, otras veces se quedan cortos. Todos estos lapsus pueden afectar al crecimiento de los árboles o de sus frutos. Este es el caso de un labrador jubilado que confundió unas pastillas de nitrato con unas azules que tenía por casa. El resultado está a la vista y ahora no sabe como patentarlo porque las píldoras ya están registradas. Esto es "Humor amarillo".

Este curioso capricho de la naturaleza está totalmente controlado, todos los pimientos de esta variedad tienen esta curiosa forma y son extremadamente picantes. Estos los cultivó un amigo de Villa del Prado, llamado Luis Miguel, a instancias mías y no salió mal el experimento. Los vendíamos en el puesto de Mercamadrid donde yo trabajaba a un precio entre 2 y 3 euros el kilo. Son originarios de Louisiana y Texas donde los llaman Peter Pepper o Chilly Willy, en España los llamamos Pimientos Pene. 

Todas estas fotos, excepto la del limón, están tomadas por mis torpes manos, por eso tienen la calidad que tienen. Quiero decir con esto que forman parte de mi trabajo diario, que no hay montaje alguno. Aparecen durante el ejercicio de mi profesión, echo mano del móvil, las fotografío y al álbum.

Solo espero que entre las fotos y los comentarios haya conseguido arrancaros alguna sonrisa.