Lechuga, la princesa de nuestras ensaladas

La lechuga es una de las hortalizas más conocidas y utilizadas. Es una planta anual de grandes hojas que a veces se condensan en el centro formando cogollos compactos muy apreciados. Su origen es incierto pero sabemos que ya figuraba en el famoso Tratado de

Lechugas varias
Foto: Pixabay

Carlomagno, de donde se deduce que fueron los romanos y/o griegos quienes la introdujeron en Europa. La llamo "la princesa de las ensaladas" porque el puesto de Rey ya está ocupado por nuestro archifamoso aceite de oliva o AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra), la Reina es la cebolla y el Príncipe es el tomate. Esta familia real está omnipresente sobre todo en nuestras ensaladas más clásicas y emblemáticas (tomate, cebolla, lechuga, pepino, sal, AOVE y vinagre).

Hay montones de variedades con diferentes formas, tamaños, colores y texturas. Su longitud varía de los 15-20 cm de las más aplastadas hasta los 30-50 cm de las de hoja larga como la Romana o la Oreja de Mula. Hay quién considera lechugas a la rúcula, canónigos, berros, lechuga tat-soi.... que son plantas con pequeñas hojas a las que yo clasifico en el apartado de Hierbas culinarias. Las distintas variedades se cultivan durante todo el año.

Lechuga romana cogollo
Foto: Pixabay

A pesar de ser una de las hortalizas más utilizadas en España la lechuga tiene un escaso valor nutritivo. Es muy pobre en vitaminas, salvo la C. En minerales destacan ligeramente el potasio, fósforo y calcio pero con proporciones bajas. El secreto de su éxito está en que es muy baja en calorías, da vida y volumen a la ensalada y está muy indicada en las dietas sanas o de adelgazamiento ya que sacia pero no engorda. 
Las que más se conocen y se consumen en nuestro país son:

Lechugas romanas
Foto: Regmurcia.com

Romana. También conocida como lechuga española, romanita u orejona, es quizás la más consumida en España. Sus hojas son grandes y alargadas, con un nervio central muy grueso y no presentan rugosidades. Tal vez sea la más nutritiva y crujiente de todas. Es una lechuga que se recolecta durante el verano y aguanta muy bien las temperaturas. Para su acogollamiento (forma arrepollada) se las solía atar con aneas cerca del extremo de sus hojas. Su sabor es ligeramente amargo y es de las más solicitadas para las ensaladas César. En la Pascua Judía su consumo simboliza la amargura que sufrieron los judíos cuando eran esclavos de los antiguos egipcios. A veces se comercializan ya limpias, sin las hojas externas y en bolsas de una o dos piezas.

Lechuga oreja de mula
Foto: Pixabay

Oreja de mula. Aunque a decir de muchos es otro de los nombres de la lechuga romana a mi entender son bastante diferentes. Esta lechuga es más estilizada, sus hojas son más estrechas, ligeramente rizadas y el nervio central es mucho menos pronunciado. En la actualidad apenas se las ve en el mercado quizás porque se conservan peor que sus hermanas.

Lechuga beluga
Foto: Pixabay

Beluga. Esta variedad de lechuga se cultiva en tanques hidropónicos, es muy arrepollada y bastante insípida. Sus hojas son grandes, anchas y de una textura suave y crujiente. A pesar de su poco sabor es muy cultivada como alternativa en lugares donde las tierras son de mala calidad y bastante infértiles.

Lechugas iceberg
Foto: Foter

Iceberg. Esta lechuga parece un repollo, totalmente redonda y compacta. Sus hojas son suaves y poco crujientes. Recibe su curioso nombre por su resistencia al frío. Generalmente se comercializa envuelta en celofán porque sus hojas son bastante delicadas. A pesar de su escaso sabor es la preferida por la restauración por varias razones: combina muy bien con todo tipo de ensaladas y guarniciones, se aprovecha desde la primera hoja y no tiene desperdicio, se puede cortar en bloque sin necesidad de separar las hojas, lo que hace ganar tiempo.

Lechuga trocadero
Foto: Frutas Eloy

Trocadero. También conocida como lechuga francesa. Sus hojas son muy anchas, lisas, de un color verde muy intenso, muy finas, suaves y ligeramente dulzonas. Tienen un sabor más pronunciado que la romana y la iceberg. Se recolectan durante toda la primavera. Como casi todas las lechugas no deben sufrir procesos de congelación ni desecación y es conveniente consumirlas lo más frescas posible para disfrutar de su crujiente sabor.

Lechuga batavia
Foto: Pixabay

Batavia. Esta lechuga es muy parecida a la de trocadero, su color es de un verde brillante más claro. Tiene un cogollo voluminoso pero sus hojas son sueltas, onduladas, rizadas, suaves, mantecosas y crujientes. Tiene a su vez diversas variedades, algunas de las cuales se adornan con unas tonalidades rojizas en el extremo de las hojas.

Lechuga Hoja de roble
Foto: Fco.Salado

Hoja de roble. Es una variedad fácil de reconocer: no es acogollada, sus hojas son sueltas, lisas y simultanean los colores verde, morado y rojizo. De textura suave pero poco crujiente aporta a las ensaladas un sabor ligeramente dulzón y un bonito colorido.

Lollo Rosso
Foto: Fco.Salado

Lollo Rosso. Es oriunda de Italia, parecida a la hoja de roble por su color morado y rojizo pero sus hojas son muy rizadas, de textura suave y al contrario que la anterior es un poco amarga. Tampoco es una lechuga acogollada y aporta a las ensaladas un punto exótico y un precioso toque de color.

Cogollos variedad Tudela
Foto: Wikipedia-Tamorlan

Tudela cogollos. Parecen como una lechuga romana comprimida, de 10 a 15 cm de altura, totalmente compactos. Sus hojas son fuertes, gruesas, tiernas y muy rugosas destacando, como en las romanas, un nervio central muy pronunciado. El color de las hojas va cambiando del verde de las exteriores al

Cogollos de Tudela
Foto: Huverfruit.es

amarillento de las internas. Su sabor es ligeramente amargo y mucho más fuerte que el del resto de las lechugas. Se llaman así porque se cultivan principalmente en la zona de Tudela (Navarra) y la ribera del Ebro. Se consumen en ensalada pero se suelen servir solas, sin más hortalizas, partidas longitudinalmente a la mitad o en cuatro trozos y cubiertas con algún pescado en conserva como anchoas, boquerones en vinagre, atún, melva o ventresca y aderezadas con vinagretas. 

Escarola. Esta lechuga para unos, variedad de achicoria para otros ya la vimos nosotros en esta entrada de las achicorias.

Lechuga florecida
Foto Wikipedia-Salix

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR CADA 100 G DE LECHUGA COMESTIBLE
Calorías	16 Kcal
Agua	95,2 g
Carbohidratos	1,4
Fibra	1,5 g
Proteínas	1,125 g
Grasa	0,6
Potasio	220 mg
Fósforo	28 mg
Magnesio	8,7 mg
Calcio	34,7 mg
Sodio	3 mg
Hierro	1 mg
Zinc	0,23 mg
Vitamina C (Ácido ascórbico)	12,2 mg
Vitamina B6 (Piridoxina)	0,06 mg
Vitamina B3 (Niacina)	0,6 mg
Vitamina A (Retinol)	8 mcg
Vitamina E (Tocoferol)	0,51 mg

Datos obtenidos de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos).

Níspero, la fruta de la belleza

EL NÍSPERO o níspola es la fruta que produce el árbol llamado Nisperero o Níspero de Japón, que desarrolla alturas de 4 a 10 m y se adorna con unas hojas perennes y lanceoladas de 10 a 30 cm de longitud. Es originario de China, de ahí se introdujo a

Nísperos del Japón
Foto: Fco.Salado

Japón, donde fue naturalizado y allí se cultiva desde hace más de un milenio. Posteriormente también se extendió a la India, Costa mediterránea, Sudamérica, Canarias, Pakistán e incluso Hawai. En Europa fue introducido en Inglaterra por el famoso capitán inglés conocido como James Cook, allá por el siglo XVIII, y de ahí se extendió a Italia, Grecia, Turquía, Chipre y Francia. En España una de las primeras zonas en cultivarlo fue Alicante (Callosa d'en Sarriá), gracias a un botánico y naturalista llamado Juan Bautista Berenguer. Actualmente esta zona goza de la D.O.P. "Nísperos de Callosa d'en Sarriá". También se cultivan en Málaga, Granada (Almuñécar) y Murcia, además es fácil verlos como árboles ornamentales en parques y jardines de toda España.

Níspero europeo
Foto:Pixabay

Hay dos grandes variedades troncales muy diferenciadas:

• El Níspero común o europeo (Mespilus germánica), que es un fruto redondo, de color castaño, de 2 a 4 cm de diámetro. Se consume muy maduro, su carne es dulce y poco jugosa. Se recolecta en otoño y las hojas de sus árboles son caducas. En la actualidad no es fácil encontrarlo en los mercados.
• El Níspero del Japón (Eryobotria japonica), es el níspero que conocemos tradicionalmente, con ese color anaranjado que le confiere su alto contenido en betacarotenos, que son unos pigmentos que se transforman en

  

  Flor de níspero
  Foto: Pixabay

  vitamina A a medida que nuestro organismo la va necesitando. La vitamina A es indispensable para el buen funcionamiento y mantenimiento de nuestra vista, piel, uñas y cabello, de ahí que el níspero reciba el sobrenombre de "Fruta de la belleza". Es un fruto ovalado y redondeado en algunas variedades, de piel muy fina, carne jugosa, dulce y acidulada, pero un poco insípida, aunque las últimas variedades van mejorando el sabor. Tiene un tamaño algo más grande que el europeo, entre 3 y 7 cm. En su interior se alojan unas semillas (de 1 a 5) de un color marrón brillante, que a veces ocupan más de la mitad del volumen de la fruta. Las flores son blancas y muy olorosas, brotan en invierno y se transforman en frutos

  

  Nísperos, sección
  Foto: Frutas Eloy

  recolectables entre los meses de febrero y abril. 

En España se comercializan principalmente cinco variedades:

• Algar. Son los más tempranos y pequeños, apenas alcanzan los 5 cm. Son ovalados, agridulces y aparecen en el mercado en los meses de febrero-marzo. A pesar de ser de menor tamaño y peor sabor que otras variedades son los preferidos por los agricultores alicantinos debido a su precocidad y rendimiento.
• Tanaka. Son redondeados o ligeramente ovoides. Su piel es de un naranja fuerte y brillante. Son dulces, jugosos, aromáticos y son los mas tardíos.
• Magdall. Es una reciente variedad también muy precoz y pobre de sabor que se cultiva en Málaga y Granada. Son pequeños de tamaño, pero al ser de los primeros

  

  Nísperos europeos
  Foto: Fco.Salado

  en comercializarse resultan rentables.
• Golden Nugget. Comparte con los anteriores precocidad y zonas de cultivo. Son frutos grandes y redondeados. Su piel aparece moteada en ocasiones y es una de las variedades más ácidas.
• Peluche. Son nísperos muy grandes y alargados, de un color amarillo pálido. Tienen la piel rugosa, su carne es jugosa pero más bien insípida, no obstante parece ser que su consumo va en aumento. Son autóctonos de la Comunidad Valenciana.

Japón es el mayor productor mundial, seguido por Israel y Brasil. Otras variedades cultivadas por el mundo son: Advance, Indostac, Chapagne, Thales, Premier, Early Red. 

Los nísperos son muy ricos en potasio, carbohidratos y ácidos grasos poliinsaturados como el Omega-3 y Omega-6. En la medicina china se prepara un jarabe para suavizar la garganta, que combinado con otros compuestos actúa como expectorante y demulcente. Es una fruta no climatérica, es decir, que no sigue madurando una vez se ha cortado del árbol. Resulta  muy beneficioso para el aparato respiratorio y el sistema digestivo. Se han realizado estudios que demuestran que las hojas del níspero contienen un extracto que activa el crecimiento del pelo.
Se comen en fresco o en ensalada con otras frutas, en repostería para hacer tartas y pudines. En muchos países se consumen preferentemente en jaleas y mermeladas. En Venezuela fabrican un vino de mesa mediante la fermentación del níspero.

Nísperos de Japón
Foto: Foter

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR CADA 100 G DE FRUTA COMESTIBLE
Calorías	53 Kcal
Agua	85,6 g
Carbohidratos	12,1g
Fibra	1,7 g
Proteínas	0,4 g
Grasa	0,2 g
Potasio	266 mg
Fósforo	27 mg
Magnesio	13 mg
Calcio	16 mg
Sodio	1 mg
Hierro	0,28 mg
Zinc	0,05 mg
Vitamina C (Ácido ascórbico)	2 mg
Vitamina B6 (Piridoxina)	0,1 mg
Vitamina B3 (Niacina)	0,1 mg
Vitamina A (Retinol)	218 mcg
Vitamina E (Tocoferol)	0,89 mg

Datos obtenidos de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos.

La fruta y el ejercicio físico

 Ya está aquí la primavera, esa que la sangre altera y vuelve eufórico a cualquiera. Es la estación más bonita del año, la temperatura se torna agradable, la naturaleza brota en todo su esplendor, los días son más largos, apetece salir a caminar y a hacer ejercicio para bajar unos kilitos de cara al verano y a nuestros periplos playeros.

Bodegón de frutas
Foto: Fco.Salado

Para aquellos que seáis amantes del deporte y el ejercicio físico voy a contaros como pueden influir en nuestro cuerpo el consumo de frutas y zumos, tanto antes como después de poner nuestros cuerpos a trabajar.

Voy a haceros una selección de frutas teniendo en cuenta su IG (Índice Glucémico), que no es tan solo la presencia de azúcar en la sangre sino también la capacidad del organismo de absorber, descomponer y digerir los carbohidratos presentes en estos alimentos. Cuando estas frutas, en su proceso digestivo, se descomponen más despacio tienen un índice de glucemia bajo (lo que no significa que tengan menos azúcar) y, obviamente, aquellas que se descomponen más rápidamente lo tienen más alto. Haré dos grupos de frutas en función de su IG, si es bajo se recomienda tomarlas antes de comenzar los ejercicios y si es alto deberían comerse después.  

PARA ANTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 

Aguacate. Prepara el cuerpo para el ejercicio por su aporte en proteínas y ácidos grasos. Contribuye a aumentar la potencia muscular, favoreciendo su formación y desarrollo. Limpia las arterias de colesterol y su IG es uno de los más bajos: 10.

Fresas y cerezas. Con un IG entre 20 y 25 son dos frutas de temporada ricas en antioxidantes, vitamina C y potasio. En este apartado pueden incluirse también las denominadas "frutas del bosque": frambuesas, moras, arándanos...

Plátano de Canarias
Foto: Fco.Salado

Plátano. A pesar de tener un IG medio (40-45) es muy recomendable tomarlo antes de comenzar con los ejercicios por su altísimo contenido en potasio y magnesio imprescindibles en el funcionamiento y desarrollo muscular, previniendo calambres y reduciendo la fatiga. 

Naranja. Con un índice medio-bajo de glucemia (35) es muy aconsejable su consumo debido a su alto contenido en vitamina C y fibra vegetal. Pueden utilizarse también otros cítricos como el pomelo o la mandarina.

Manzana. Es una de las frutas más completas que existen ya que contiene de todo un poco: Sodio, potasio, fibra, vitamina C, hidratos de carbono, magnesio, fósforo... Es diurética, saciante, depurativa y muy hidratante. Todo esto junto a un IG como el de la naranja la convierten en una fruta indispensable para iniciar 

Nueces
Foto: Fco.Salado

el ejercicio.

Frutos Secos. Las nueces, almendras y cacahuetes tienen un alto contenido en proteínas, vitaminas y ácidos grasos Omega 3 que, unidos a su bajo IG (15-30), los convierten en un alimento imprescindible para proporcionar a nuestro cuerpo la energía que necesita durante los ejercicios.

Zumos. Si prefieres comenzar con un zumo yo te aconsejaría mezclar plátano, naranja y un puñado de frutos secos. Este preparado contiene lo más necesario para ponerte en marcha. 

PARA DESPUÉS DE LOS EJERCICIOS

Sandía. A pesar de tener uno de los IG más altos (70) está aconsejada por su alto poder hidratante y regenerativo. Puede sustituirse por el melón que tiene unas propiedades similares.

Kiwi seccionado
Foto: Pixabay

Kiwi. Su alto contenido en vitaminas (sobre todo C), potasio, fósforo, magnesio y calcio lo convierten en una fruta necesaria para reponerte después del ejercicio. Es muy rico en fibra y su alto contenido en agua (83 %) hace que sea una fruta muy hidratante. Su índice glucémico es alto: 50.

Piña. La piña tropical tiene un IG medio-alto, entre 45 y 50. Posee unas propiedades muy parecidas al kiwi en cuanto a vitaminas y minerales. Su principal cualidad es la de metabolizar los alimentos gracias a un compuesto llamado bromelina. Es muy diurética, antiinflamatoria y desintoxicante. 

Uvas. Esta fruta es muy rica en esos antioxidantes tan necesarios para restablecer el equilibrio celular de nuestro organismo después de sesiones de ejercicios, además su alto contenido en agua les confiere un alto poder hidratante. Tienen un IG medio en torno a 45.

Uvas Moscatel
Foto: Fco.Salado

Papaya. Se está poniendo de moda esta fruta tropical por su alto contenido en vitaminas A y C, su poder diurético y su gran aporte de fibra. En zumos es bueno combinarla con otras frutas de IG bajo, porque el índice de la papaya es de 60.

Zumos o batidos. Lo más importante después de nuestros ejercicios es hidratar nuestro cuerpo y suministrarle las vitaminas y minerales que hemos perdido, por lo tanto nuestro batido puede ser: Sandía, piña y papaya (IG alto) o bien Melón, kiwi y uvas. A ambos podemos añadirles leche desnatada, unos dátiles y/o pasas, pero en pequeña cantidad.

En el desarrollo del ejercicio nuestro cuerpo quema mucho más oxígeno que en reposo lo que activa el funcionamiento de los llamados radicales libres, que son el resultado de una reacción química y los responsables de nuestro deterioro celular, por eso todas las frutas recomendadas contienen una buena cantidad de antioxidantes que, como su nombre indica, son los encargados de combatir la oxidación de las células. Estos radicales son los causantes de nuestro envejecimiento y de muchas de nuestras enfermedades. Esta es la gran razón de peso para intensificar el consumo de frutas y hortalizas ricas en antioxidantes, porque este hecho si está demostrado científicamente y no es ningún bulo. 

Para finalizar me gustaría dejar constancia de que los famosos y caros batidos detox parece que son un camelo y no existe ningún estudio serio ni base científica que los avale, solo son una moda "sacadineros" más. Los batidos que yo aconsejo solo disponen al organismo para antes y después de los ejercicios, pero solamente en lo que concierne a su aporte en proteínas, vitaminas y minerales.

¡¡HAY QUE CUIDARSE!!

Tabla nutricional de frutas y frutos secos

Como os había prometido aquí tenéis la otra tabla con todas las frutas nacionales y  tropicales. He incluido también los frutos secos porque creo que desempeñan un papel muy importante dentro de nuestra dieta, debido a una aportación muy rica en minerales.
Los datos son oficiales y están extraídos, en su mayoría, de BEDCA (Base Española de Datos

de Composición de Alimentos), excepto los marcados con la letra D que lo son de USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos). Estos datos proceden de productos analizados en crudo excepto aquellos que contengan alguna especificación en el nombre.

Por falta de espacio en la tabla he tenido que reducir la nomenclatura de la cabecera, queda explicada así: 

Kcal=Kilo calorías, Prot=Proteínas, Carb=Carbohidratos, Pot=Potasio, Fos=Fósforo, Mag=Magnesio, Cal=Calcio, Sod=Sodio, Hie=Hierro, g=gramos, mg=miligramos, mcg=microgramos.

Vit A=Vitamina A (Retinol), Vit E=Vitamina E (Alfa tocoferol),    Vit C=Vitamina C (Ácido ascórbico), B3=Vitamina B3 (Niacina), B6=Vitamina B6 (Piridoxina).    

He de puntualizar que, botánicamente hablando, se consideran frutas todas aquellas que nacen del ovario de una flor, tales como: tomate, pimiento, calabacín, berenjena, pepino....., pero yo ya soy demasiado viejo para entrar por ese aro así que seguiremos considerando como frutas aquellas que habitualmente se consumen como postre y proceden, en su mayoría, de árboles leñosos.

                              

TABLA DE DATOS OFICIALES DE COMPOSICIÓN DE FRUTAS Y FRUTOS SECOS                                              (Por 100 g de porción comestible)
Frutas	Kcal	Prot g	Fibra g	Carb g	Pot     mg	Fos mg	Mag mg	Cal mg	Sod mg	Hie mg	Vit A mcg	Vit E mg	Vit C mg	B3 mg	B6  mg
Aceituna	120	1,3	4,8	1	432	17	22	64	54	1,77	48	1,48	0,07	0,77	0,03
Acerola   D	32	0,4	1,1	7,69	146	11	18	12	77	0,2	38	-	1677,6	0,4	0,009
Aguacate	137	1,5	6,3	0,4	400	28	41	16	2	0,7	19	3,2	17	1,5	0,42
Albaricoque	42	0,8	2,1	9,5	293	24	12	17	1	0,5	26	0,7	7	0,6	0,07
Almendra	589	19,13	8,34	6,20	767,25	524,9	258,1	248,2	10,36	3,587	-	24	Trazas	5,3	0,11
Almendra frit/sal	593	19	15	4,5	800	470	250	250	400	4,2	-	24	-	2,5	0,08
Anacardo	577	17,5	1,4	32	552	373	267	31	14	2,8	10	5,8	-	2	0,16
Arándano	33	0,625	4,9	6,05	78	13	2,4	10	1	0,74	5,7	1,921	22	0,09	0,06
Avellana	656	12	8,22	10,5	636	333	156	226	6	3,8	4,8	29,19	3	3,833	0,59
Cacahuete	544	25,23	8,1	7,91	670	430	210	60	2	2,5	0,333	10,94	-	18,38	0,44
Cacahuete frit/sal	592	26,8	8,4	8,9	720	387	180	62	430	2,5	-	8,5	-	15	0,3
Caqui Persimon	67	0,7	2,5	15,3	171	20	9	21	2	0,4	163	0,59	7	0,3	0,1
Carambola   D	31	1,04	2,8	6,73	133	12	10	3	2	0,08	3	0,15	34,4	0,367	0,017
Castaña	179	2,65	6,7	36,5	500	74	34,3	36,53	11	1,58	4	1,2	17,2	0,95	0,32
Castaña asada	225	4	7,1	39,7	591,6	87,6	39	47,3	10,6	1,06	-	1,4	-	0,55	0,3
Cereza	63	0,8	1,5	13,5	255	21	11	16	2	0,4	3	0,1	8	0,4	0,05
Chirimoya	87	1	1,9	20	382	21	18	30	4	0,6	9,8	0,01	18	0,9	0,03
Ciruela	47	0,6	2,1	11	240	10	8	14	2	0,4	49,2	0,7	3	0,5	0,05
Coco	373	3,3	9	15,2	405	94	52	13	17	2,1	-	0,7	2	1,1	0,04
Coco, leche	209	2	Trazas	2,8	220	96	46	18	13	3,3	-	0,7	1	0,64	0,03
Dátil	288	2,5	7,1	67	677	74	58	62	3	3	5	2,2	2	1,7	0,2
Frambuesa	38	1,2	6,7	7	220	29	20	22	3	0,7	2	0,2	25	0,8	0,06
Fresa	36	0,7	2,2	7	190	26	12	25	2	0,8	1	2	60	0,6	0,06
Fresón	No he podido encontrar datos del fresón por ningún sitio. Serán parecidos a los de la fresa.
Granada	63	1	3,5	13,7	247	25	6	13	4	1	7	0,55	20	0,3	0,2
Grosella	27	1,1	8,2	5	280	30	13	36	3	1,2	3,5	0,1	40	0,3	0,05
Guanábana   D	66	1	3,3	16,84	278	27	21	14	14	0,6	-	0,08	20,6	0,9	0,059
Guayaba	57	0,82	5,4	11,9	290	31	13	17	4	0,6	72,5	1,12	273	1,1	0,14
Guayaba almíbar	66	0,4	3,6	15,7	120	11	6	8	7	0,5	24,16	0,2	180	0,9	0,09
Higo/Breva	70	1,2	2,5	16	270	22,5	20	38	2	0,6	8	0,89	2	0,5	0,11
Higo seco   D	249	3,3	9,8	63,87	680	67	68	162	10	2,03	-	0,35	1,2	0,62	0,106
Kiwano   D	44	1,78	-	7,56	123	37	40	13	2	1,13	77	-	5,3	0,56	0,063
Kiwi	52	1,1	1,9	10,6	290	35	15	25	4	0,4	3	1,12	59	0,6	0,15
Kumquat   D	71	1,88	6,5	15,9	186	19	20	62	10	0,86	15	0,15	43,9	0,43	0,036
Lima	8	0,6	2,8	1	144	22	8	24	3	0,6	1,833	0,8	42	0,2	0,04
Limón   D	29	1,1	2,8	9,32	138	16	8	26	2	0,6	1	0,15	53	0,1	0,08
Litchi	67	0,9	1,3	14,6	156	27	8	5	1	0,4	-	0,1	60	0,3	0,05
Lulo,naranjilla   D	25	0,44	1,1	5,9	200	12	11	8	44	0,35	28	0,75	3,2	1,45	0,107
Mandarina	40	0,8	1,9	9	160	17,2	11	36	2	0,3	106	0,22	35	0,3	0,07
Mango	59	0,6	2,3	13,4	150	22	9	20	2	1,2	25	1,8	44	0,4	0,08
Manzana	50	0,3	2	12	99	9	5	6	2	0,4	4	0,53	3	0,2	0,04
Maracuyá   D	97	2,2	10,4	23,38	348	68	29	12	28	1,6	64	0,02	30	1,5	0,1
Melocotón	39	0,6	1,4	9	260	22	9	8	3	0,4	17	0,5	8	1	0,02
Melocotón almíbar	58	0,4	1,3	13,8	104	11	5	3	5	0,3	27	0,51	4	0,59	Trazas
Melocotón seco	272	3,6	8,2	61,3	1100	120	54	36	6	6,8	74,2	-	4,8	5,3	0,07
Melón	27	0,6	1	6	320	18	17	14	14	0,4	4	0,1	25	0,5	0,07
Membrillo	29	0,3	6,4	6,3	200	19	6	14	3	0,3	4	0,89	15	0,2	0,04
Naranja	38	0,8	2	8,6	200	28	12	36	3	0,3	46	0,2	50	0,3	0,06
Nectarina	43	1,4	2,2	9	170	22	10	7	1	0,4	11	0,9	37	0,9	0,03
Níspero	53	0,4	1,7	12,1	266	27	13	16	1	0,28	218	0,89	2	0,1	0,1
Nuez	595	14	5,2	3,3	690	304	140	77	3	2,3	-	0,8	Trazas	3,5	0,73
Papaya	33	0,5	1,9	7,6	214	11	13	20	3	0,4	52	0,01	64	0,3	0,02
Paraguaya	46	0,9	2,2	10,2	170	22	10	7	1	0,4	8,67	0,5	37	0,8	0,03
Pera	45	0,4	2,3	10,6	130	17,5	7	12	2	0,2	1	Trazas	3	0,2	0,02
Piña	49	0,5	1,2	11,5	250	11	14	12	2	0,5	10	0,1	20	0,3	0,09
Piña almíbar	65	0,375	0,82	15,4	100	5,6	9,6	9,3	1,4	0,31	2	0,06	7,5	0,437	0,07
Piñón	683	14	1,9	4	780	650	270	11	1	5,6	1,6	13,7	Trazas	6,9	0,11
Pipa calabaza	603	30,23	6	10,71	809	1233	592	46	7	8,82	0,4	2,18	1,9	11,4	0,143
Pipa girasol	574	27	2,7	20	710	651	390	110	3	6,4	3	37,8	-	9,1	0,77
Pistacho	594	17,6	6,5	15,7	811	390	122	180	16	7,2	25	5,2	-	1,45	1,27
Plátano	59	1,2	3,4	20	350	28	38	9	1	0,6	18	0,2	10	0,8	0,51
Pomelo	26	0,7	1,3	5,4	141	9	9	19	1	0,2	218	0,25	37	0,25	Trazas
Rambután alm.  D	82	0,65	0,9	20,87	42	99	77	22	11	0,35	-	-	4,9	1,352	0,02
Sandía	20	0,4	0,5	4,5	120	5,5	11	7	4	0,3	18	0,1	5	0,3	0,07
Tamarillo   D	30	1,03	1	8,25	Desc.	Desc.	Desc.	10	3	0,56	340	Desc.	20,4	Desc.	Desc.
Tamarindo   D	239	2,8	5,1	62,5	628	113	92	74	28	2,8	2	0,1	3,5	1,938	0,066
Uva blanca	68	0,6	0,9	16,1	250	22	10	17	2	0,4	3	Trazas	4	0,3	0,1
Uva negra	72	0,6	0,4	15,5	320	16	4	4	2	0,3	7	0,7	4	0,3	0,1
Uva pasa	297	2,46	6,5	69,3	782	111	41	80	21	2,3	5	0,12	1	0,683	0,25