jueves, 13 de febrero de 2020

Tabla nutricional de hortalizas y hierbas aromáticas


Hace tiempo que quería hacerlo y ya está aquí: una tabla de propiedades nutricionales con los datos más importantes de todas las hortalizas, verduras y hierbas o al menos de una gran mayoría. Así podréis consultar y comparar los datos de más de 50 productos de la madre tierra
Jengibre, una curiosa raíz
Foto: Mi Móvil
de un solo vistazo, sin tener la necesidad de buscarlos individualmente, lo que a veces supone una importante pérdida de tiempo. He empleado unas cuantas horas en reunir toda esta información  pero creo que será muy útil a mucha gente.
Estos datos son oficiales y están extraídos, en su mayoría, de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos), excepto los marcados con la letra D que lo son de USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos). Estos datos proceden de productos analizados en crudo, salvo los marcados así:  H=Hervidos,  C=Conserva,  S=Secos.
Por falta de espacio en la tabla he tenido que reducir la nomenclatura de la cabecera, queda explicada así: Kcal=Kilo calorías, Prot=Proteínas, Pot=Potasio, Fos=Fósforo, Mag=Magnesio, Cal=Calcio, Sod=Sodio, g=gramos, mg=miligramos, mcg=microgramos.                                                      
Vit A=Vitamina A (Retinol), Vit E=Vitamina E (Alfa tocoferol), Vit C=Vitamina C (Ácido ascórbico), B3=Vitamina B3 (Niacina), B6=Vitamina B6 (Piridoxina).   
                                                                                                                     

                     TABLA DE DATOS OFICIALES DE COMPOSICIÓN DE VERDURAS Y HORTALIZAS                                          (Por 100 g de porción comestible)
Verduras
Kcal
Prot g
Fibra g
Pot     mg
Fos mg
Mag mg
Cal mg
Sod mg
Vit A mcg
Vit E mg
Vit C mg
B3 mg
B6 
 mg
Acelgas  (H)
29
1,9
0,8
275,5
38
56,8
80
108,7
227
0,03
13,5
0,58
0,08
Achicoria
19
0,5
0,9
170
27
6
21
1
266,7
0,1
5
0,3
0,01
Ajos
117
3,93
1,2
446
134
24,1
17,8
19
Trazas
0,1
14
0,27
0,32
Albahaca
178
14,4
40,5
3433
490
422
154
34
264
7,48
61,2
6,95
2,32
Alcachofa
23
2,9
9,4
300
50
27
44
15
4
0,2
6
0,8
0,09
Apio
11
0,9
2
305
32
14
52
110
95
0,2
8
0,4
0,1
Batata  D
86
1,57
3
337
47
25
30
55
709
0,3
2,4
0,61
0,2
Berenjena
20
0,7
2,4
262
21
13
10
3
8
0,03
4
0,6
0,1
Berros
12
2,2
2,6
304
53
20
157
60
483,33
1,2
60
0,8
0,13
Boniato
101
1,2
2,9
300
44
13
22
19
666,66
4
25
0,8
0,13
Borraja 
26
1,8
   -
470
53
52
93
80
210
   -
35
   -
0,084
Bróculi  (H)
24
3,1
0,65
170
57
13
40
13
75
1,1
44
1,3
0,11
Calabacín
17
1,8
1
230
31
18
19
3
4
Trazas
20
0,56
0,11
Calabaza  (H)
12
0,6
0,5
84
15
7
23
76
159,17
1,06
7
0,2
0,03
Canónigos
14
1,8
1,5
421
49
13
35
4
442
1
35
0,38
0,25
Cardo
22
1,4
1
392
46
32
70
220
Trazas
0,9
1
0,2
0,05
Cebolla
26
1,125
1,8
162
33
4,2
25,4
3
    -
0,45
6,9
0,4
0,13
Cebollino
25
3
2,3
275
54
40
86
3
500
0,9
50
0,65
0,13
Champiñón
26
1,8
2,5
470
115
14
9
5
    -
0,12
4
4,6
0,1
Cilantro  D
23
2,13
2,8
521
48
26
67
46
337
2,5
27
1,11
0,15
Col Bruselas
35
4
4,3
411
77
23
31
9
13
0,9
110
0,69
0,28
Col/Repollo
26
1,8
3,1
270
46
6
57
16
4
0,2
49
0,3
0,2
Col Rizada
34
3,4
3,3
320
44
7
53
5
165,83
0,2
62
1
0,19
Coliflor
27
2,76
1,6
87
49.4
9,6
16,15
2,9
1
0,1
18,23
0,91
0,12
Comino
419
17,8
10,5
1788
499
356
931
168
127
     -
7,71
4,58
   -
Endibia
9
1,1
1,9
205
25
8
39
4
17
1
10
0,31
0,1
Eneldo
292
19,9
37,6
3310
540
450
1780
210
5543
9,27
     -
0,28
1,46
Escarola
12
1,6
2,6
327
37
13
55
14
73
Trazas
10
0,4
0,1
Espárrago Blanco (C)
24
1,9
1
160
43
15
19
236
65
1,5
15
0,9
0,03
Espárrago Verde
25
2,9
1,7
207
59
12,5
27,7
3
53
2
21,6
1,5
0,07
Espinaca  (H)
22
2,39
1,84
458,93
52,25
46,4
119,7
57
771
1,44
23,63
1,07
0,17
Estragón  (S)  D
295
22,7
7,4
3020
313
347
1139
62
     -
     -
50
8,95
2,41
Guisante  (H)
61
6
7,3
150
99
21
35
2
67,5
0,18
14,86
1,6
0,09
Habas
57
4,6
4,2
323
84
28
23
120
42
Trazas
24
2,8
0,06
Hierbabuena
40
3,5
6,8
450
60
65
195
30
203
     -
13,3
0,95
0,158
Hinojo
14
1,1
3,3
473
38
12
37
15
32
0,9
8
0,68
0,06
Jengibre
52
1,7
Trazas
330
27
35
17
11
5,8
     -
4
0,8
0,16
Judías Verdes  (H)
84
1,78
2,25
243,75
41,25
20,81
48,47
1,88
46
0,58
21,94
1.31
0,21
Lechuga
16
1,125
1,5
220
28
8,7
34,7
3
8
051
12,2
0,6
0,06
Lombarda  (H)
18
1
2,4
140
29
9
37
3
1
0,7
33
0,2
0,1
Menta
44
3,8
6,8
270
65
73
210
15
123,33
5
31
1,1
0,16
Nabos
19
0,9
2
238
31
8
39
57
2,6667
Trazas
20
6
0,09
Orégano  (S)
418
11
42,8
1670
200
270
1580
15
690
18,9
      -
6,2
1,044
Patata
73
2,2
1,7
525
46
20
11
15
     -
0,06
19
1,15
0,3
Patata  (H)
75
2,38
1,8
413,25
47,5
15,92
6,84
7,25
     -
0,05
12,15
1,07
0,19
Patata chip
538
6,5
4
1190
130
50
37
700
     -
4
10
4
0,7
Pepino
12
0,7
0,8
150
23
12
19
3
2
0,09
5
0,23
0,04
Perejil
35
3
5
760
64
23
200
33
673
1,7
190
1,5
0,09
Pimiento Rojo
29
1,3
1,8
155
15
8
9
6
90
0,86
152
0,1
0,3
Pimiento Rojo  (C)
30
1,19
1,5
180
26
14
9
70
375
0,9
81
1,1
0,31
Pimiento Verde  D
28
1,35
2,3
193
21
77
77
193
163
0,84
103,9
0,75
0,263
Puerro
24
1,6
2,8
256
35
11
31
12
83
0,73
18
0,4
0,3
Rábano
16
0,6
1,2
243
18
7
20
12
2
Trazas
23
0,3
0,1
Remolacha  (C)
30
1,2
2,5
190
17
13
19
120
Trazas
Trazas
2,8
0,3
0,04
Romero
345
5
24,1
550
50
150
317
50
313
     -
50
1
    -
Rúcula
31
2,58
1,6
369
52
47
160
27
596
0,43
15
0,30
0,073
Setas
26
1,8
2,5
325
74
14
9
5
     -
0,12
4
4,6
0,1
Tomate
19
0,9
1,1
236
22
10
11
18
82
0,89
19
0,8
0,1
Tomate frito
84
1,5
1,6
280
39
12,5
12,6
340
53
0,58
17,5
0,76
0,11
Tomillo  (S)
336
9,1
18,6
814
201
220
1890
55
380
      -
     -
4,94
    -
Zanahoria
34
0,8
2,6
286
16
10
42
70
1346
0,5
7
0,6
0,2
                                                                                                                              
 En breve prepararé otra tabla con todas las frutas.





a las

No hay comentarios:

Publicar un comentario