ESPINACAS, Otro mito que cae

ESPINACAS. Los mitos o leyendas urbanas más poderosos y que toman una mayor consistencia son aquellos que provienen de una fuente erudita y con formación. Tal es el caso que ocurrió con las espinacas y su alto contenido en hierro, potenciado por la creación de un personaje de tiras cómicas fruto de la mente de Elzie Crisler Segar (1.929) llamado Popeye El Marino. Como casi todos recordaremos la principal seña de identidad de este héroe infantil era que engullía de un tirón una lata de espinacas que le otorgaban una fuerza sobrehumana.

Espinacas frescas
Foto: Fco.Salado

Las espinacas contienen en realidad la décima parte del hierro que se creía y además es mal absorbido por nuestro organismo. Se cree que el culpable de la creación de este mito fue un científico alemán, el Dr. Emil von Wolff, que allá por el año 1.870 al expresar los valores de hierro contenidos en esta verdura corrió involuntariamente la coma un lugar a la derecha, multiplicando por diez su contenido férrico.

La espinaca (Spinacia oleracea) es una planta anual que puede alcanzar los 30 cm. de altura. Pertenece a la familia de las amarantáceas, con grandes hojas verde-oscuro, cuyo tamaño es muy variable (de 2 a 25 cm.). Produce unas flores poco llamativas de un color amarillo-verdoso. Se cultiva durante todo el año porque existen variedades de verano y de invierno más resistentes a las diferentes climatologías. Se puede consumir cruda (en ensaladas), cocida o frita.

Su origen y su nombre (Esfenaj) se lo debemos al pueblo persa, pero fueron los árabes quienes la introdujeron en España allá por el siglo XI.

Espinacas largas
Foto: Mi Móvil

Es una verdura que cada vez con más frecuencia se comercializa congelada por varias razones: 
-Su delicada conservación. En fresco duran poco tiempo.

-Su limpieza. Con frecuencia tienen algo de tierra y es entretenido limpiarlas.
-Su disposición. Congeladas tienen un abanico de uso mucho más amplio.

-Su menor precio. Suelen ser más baratas porque se congelan cuando el precio en el mercado es más bajo y porque la industria compra muy al por mayor, incluso cosechas enteras.

     Contiene varios antioxidantes y es rica en yodo, vitamina A, C y E. En su composición destaca el ácido oxálico, que es el responsable de la mala absorción del hierro por nuestro organismo, ya que este ácido apenas permite su solubilidad.

     

     Aunque su contenido en hierro no sea tan alto como se creía no debemos dejar de consumir esta estupenda verdura porque, amén de lo anterior, es extremadamente rica en minerales y vitaminas. Su, también alta, presencia de proteínas, fibra y pocas calorías (22 Kcal./100 gr.), la convierten en un alimento muy adecuado para nuestros jóvenes, deportistas y muy indicada en las dietas de adelgazamiento.

Foto: Fco.Salado

     La mejor forma de aprovechar sus vitaminas es consumiéndolas en crudo porque al cocerlas pierden gran parte de ellas, sobre todo la vitamina C. Más de un 90% de su composición es agua, por eso las amas de casa suelen quejarse a Manolo (nuestro frutero) de que “se quedan en nada” cuando las cueces.

Dadas sus muchas virtudes podemos considerarlas apropiadas para:

La circulación de la sangre. Ayudan a eliminar el colesterol y disminuir la hipertensión, debido a su carencia de grasas. Gracias a la vitamina K regulan la coagulación y fortalecen los huesos.

El cáncer. Se ha comprobado que su ingesta inhibe la formación de tumores cancerosos, sobre todo los de pulmón. Se aconseja, pues, a los fumadores que la incluyan en su dieta y que dejen de fumar.

Espinacas para ensaladas
Foto: Pixabay

Rejuvenecimiento celular. Es una verdura muy rica en antioxidantes y betacarotenos. Los primeros potencian el sistema inmunológico y circulatorio y los segundos se transforman en Vitamina A en los intestinos.

Dietas de adelgazamiento. Por su bajo potencial calórico (22 Kcal./100 gr. tanto frecas como hervidas), su riqueza en fibras (3 gr. en crudo y 2 gr. hervidas), sus vitaminas  y sus minerales: calcio, potasio, magnesio y fósforo.

Procesos de embarazo. Por su contenido en ácido fólico y zinc se considera una verdura muy adecuada para las embarazadas, ya que estos componentes ayudan al desarrollo de un parto normal, en la formación de los huesos y la prevención de la espina bífida. El consumo de espinacas cubre las necesidades de madre y feto de estos dos elementos y no necesitarán coadyuvarse con suplementos químicos.

CONTRAINDICACIONES: 

Las espinacas no deben consumirse en exceso debido a la alta cantidad de ácido oxálico

Espinacas congeladas
Foto: Pixabay

presente en su composición, sobre todo por personas con enfermedades renales o reumáticas. Trataré de explicarlo. Cuando el ácido oxálico se combina con minerales, como potasio, hierro o magnesio, forma oxalatos. Estos oxalatos pueden provocar la aparición de cálculos renales o depositarse en forma de cristales en nuestras articulaciones, creando o empeorando enfermedades como la gota o la artritis.

CONSEJOS:

• No cocerlas al vapor, hervirlas con poco agua y escurrirlas.
• A mitad de la cocción cambiarles el agua para eliminar parte del ácido oxálico.
• No dejarlas en remojo: lavarlas y escurrirlas.
• Si son frescas consumirlas lo antes posible.
• Si se dejan en frigorífico que sea dentro de una bolsa plástica agujereada.
• No cocinarlas nunca en recipientes de aluminio o hierro.

REFRANES:

• Espinacas: Muchas metes pocas sacas.
• De cólico de espinacas no se murió ningún Papa

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR CADA 100 G DE ESPINACAS
	FRESCA	HERVIDA
Calorías	22 kcal	22 kcal
Agua	90,7 g	93,14 g
Carbohidratos	1 g	1,94 g
Fibra	2,9 g	1,84 g
Proteínas	2,71 g	2,39 g
Grasa	0,8	0,49
Potasio	380 mg	458,9 mg
Fósforo	43 mg	52,25 mg
Magnesio	53,58 mg	46,4 mg
Calcio	147,33 mg	119,7 mg
Sodio	56 mg	57 mg
Hierro	2,27 mg	2,1 mg
Zinc	0,54 mg	0,44
Vitamina C (Ácido ascórbico)	26,28 mg	23,63 mg
Vitamina B6 (Piridoxina)	0,205 mg	0,17 mg
Vitamina B3 (Niacina)	0,76 mg	1,07 mg
Vitamina A (Retinol)	542 mcg	771 mcg
Vitamina E (Tocoferol)	1,71 mg	1,44 mg

Datos obtenidos de BEDCA (Base Española de Datos de Composición de Alimentos)